Test de FTP: 20 minutos, rampa y 8 minutos, qué estiman y cuáles son sus límites

¿Es fiable el test de FTP de 20 minutos? Es reproducible, pero no exacto como medida fisiológica. En 11 ciclistas y triatletas, dos contrarrelojes de 20 minutos se repitieron con un error típico de medida de ±3 W; sin embargo, el 95 % de esa potencia se alejó del MLSS 12 ± 7 W, y el factor medio que lo igualaba fue el 91 %¹. El test mide con precisión un rendimiento de 20 minutos, pero solo estima la intensidad umbral.

¿Cómo se hace un test de FTP y qué calcula cada protocolo?

Las diferencias conceptuales entre FTP, umbrales y CP se tratan en FTP en ciclismo; aquí se analizan los tests. El protocolo de 20 minutos estima el FTP como el 95 % de la potencia media de la contrarreloj, precedida de un calentamiento de 45 minutos con aceleraciones y una contrarreloj de 5 minutos². La variante de 8 minutos aplica el 90 %³; en 7 ciclistas, su resultado equivalió a la potencia a 4,0 mmol·L⁻¹ de lactato, y el consumo máximo de oxígeno explicó el 93 % de la varianza de la potencia de la prueba⁴. La prueba en rampa aumenta la carga cada minuto hasta el agotamiento, y varias plataformas estiman el FTP como el 75 % aproximado del mejor minuto, un porcentaje cuya validación no hemos localizado en revistas revisadas por pares. La alternativa es estimar la CP y la W′ (trabajo realizable por encima de la CP) a partir de varios esfuerzos máximos³.

Tabla 1. Protocolos de test de FTP: convenciones de uso frente a evidencia publicada.

¿Reproducible significa válido?

La contrarreloj de 20 minutos se repite bien: coeficiente de variación del 2,9 % en 25 ciclistas entrenados, con un ritmo consistente entre pruebas², y error típico de 4,6 W, frente a 8,1 W en la de 4 minutos⁸. Pero reproducible no significa válido: el test da dos veces el mismo número, no necesariamente el umbral. En el estudio citado al inicio, la potencia de 20 minutos superó al MLSS en 26 ± 7 W¹. En 18 participantes bien entrenados, el MLSS equivalió al 88,5 % (desviación típica 4,8 %) de la potencia de 20 minutos, y los autores desaconsejaron incluso un factor corregido del 88 % por la variabilidad de los datos⁵.

Tampoco la duración sostenible es fija: a la potencia del FTP, el tiempo hasta el agotamiento fue de 50,9 ± 15,7 minutos en 23 ciclistas⁹ y de 33,7 ± 7,6 minutos en otros 13; en este segundo estudio, el consumo de oxígeno se estabilizó tanto en el FTP como 15 W por encima, y los autores concluyeron que el FTP no debe considerarse el límite entre los dominios intenso y severo¹⁰. Véase ¿se sostiene el FTP una hora?

¿Qué altera el resultado de un test de FTP?

Calentamiento y ritmo

En 21 ciclistas, la contrarreloj de 20 minutos rindió 256–257 W tras los calentamientos de 45 minutos con contrarreloj de 5 minutos y 270 W tras otros más cortos, con los que los ciclistas salieron más rápido y siguieron un ritmo en U⁶. Una revisión advierte que la contrarreloj máxima exige saber dosificar el esfuerzo y puede ser adecuada sobre todo para ciclistas con experiencia³. El reparto del esfuerzo es también la base de la planificación del ritmo en contrarreloj, como en AthletePro Super Record.

Fatiga previa y estado mental

En 20 ciclistas, una tarea cognitiva de 30 minutos redujo la potencia de una contrarreloj de 20 minutos en los recreativos (216 frente a 226 W), pero no en los profesionales¹¹. Tras unos 90 minutos de esfuerzo que simulaban una carrera (unos 20 kJ·kg⁻¹), la contrarreloj de 8 minutos de 13 ciclistas júnior bajó de 367 a 352 W con placebo¹²; en otro estudio con un trabajo previo similar, no cambió (365 frente a 364 W)¹³. Un test con fatiga no es comparable con uno en fresco.

Interior, exterior y potenciómetro

En 20 ciclistas competitivos, la potencia de 20 minutos fue similar en un ergómetro de laboratorio y en un circuito (280 y 284 W; r = 0,94), aunque al aire libre la variabilidad de la potencia fue mayor (desviación típica intraindividual de 69 frente a 33 W)¹⁴. En 43 triatletas tampoco hubo diferencia media entre el FTP en interior y en exterior, pero sí una gran variabilidad individual, asociada al entorno habitual de entrenamiento y al índice de masa corporal¹⁵. En 9 ciclistas júnior, el FTP obtenido en una subida (269 ± 34 W) superó la CP (236 W) y la potencia a 4 mmol·L⁻¹ (233 W) medidas en laboratorio¹⁶. Frente a un modelo físico de referencia, 54 potenciómetros mostraron una desviación media de −0,9 ± 3,2 %, y 6 superaron el 5 %¹⁷: cambiar de medidor añade ese error.

¿Por qué un único factor no sirve para todos los ciclistas?

Según el modelo de potencia crítica, la potencia media máxima para una duración dada es la CP más la W′ repartida en ese tiempo³:

P(t) = CP + W′ / t

donde P(t) es la potencia media máxima (W) durante el tiempo t (s), CP es la potencia crítica (W) y W′ es el trabajo realizable por encima de la CP (J).

Cuanto más corto es el test, mayor es el peso de W′. Como cálculo ilustrativo, dos ciclistas con la misma CP de 300 W y W′ supuestas de 15 y 25 kJ rendirían 313 y 321 W en 20 minutos y 331 y 352 W en 8 minutos. Con los factores habituales, su FTP diferiría en 8 W con el test de 20 minutos (297 frente a 305 W) y en 19 W con el de 8 minutos (298 frente a 317 W), pese a tener el mismo umbral. En ciclistas júnior, el FTP de campo se correlacionó con la W′ (r = 0,66), además de con los indicadores aeróbicos¹⁶.

Los datos empíricos muestran esa dispersión (figura 1). En 17 ciclistas entrenados, el MLSS se situó en el 62,9 % de la potencia máxima de una prueba con escalones de 1 minuto (rango 56,8–71,7 %): el 75 % de esa potencia habría superado el MLSS en los 17, aunque las plataformas usan el mejor minuto y no la potencia máxima. Esta dependió además del protocolo: 420 W con escalones de 1 minuto y 295 W con escalones de 10 minutos⁷. En 100 personas, el MLSS osciló entre el 44 % y el 71 % de la potencia máxima de una rampa continua¹⁸. Con la contrarreloj de 20 minutos, el coeficiente que la convierte en potencia de una hora pasó del 0,88 en recreativos al 0,96 en profesionales¹⁹, y el sesgo entre FTP y umbral de lactato se relacionó con la potencia máxima relativa (r = 0,77)²⁰.

¿Qué test de FTP elegir y cómo interpretarlo?

Para el seguimiento, lo decisivo es repetir el mismo calentamiento, medidor, entorno y estado de fatiga. Una revisión desaconseja estimar el FTP con un solo esfuerzo, recoge la propuesta de usar la potencia de 20 minutos sin convertirla y, para la relación potencia-duración, propone un esprint y al menos tres esfuerzos máximos de 2 a 15 minutos³. El resultado permite comparar ciclistas solo con cautela (véase qué es un buen FTP en vatios por kilo) y fijar zonas de entrenamiento que conviene contrastar.

Para saber dónde está el umbral, y no solo cuánto se rinde, hay que medirlo: una prueba incremental con lactato localiza los umbrales y permite relacionarlos con el test del propio ciclista en lugar de suponer un porcentaje (véase prueba de esfuerzo con gases o con lactato). En AthletePro, en Madrid, la prueba de esfuerzo combina lactato capilar en cada escalón con un Wingate de 30 s para estimar el VLamax, sin análisis de gases.