¿Se puede mantener el FTP una hora? Tiempo hasta el agotamiento al FTP, al MLSS y a la potencia crítica

¿Se puede mantener el FTP durante una hora? Solo una parte de los ciclistas. En 23 ciclistas entrenados, el tiempo hasta el agotamiento a la potencia del FTP fue de 50,9 ± 15,7 minutos¹, y en ciclistas de cuatro niveles la mediana osciló entre 35 minutos en los recreativos y 51 minutos en los profesionales². En deportistas muy entrenados, 17 de 19 completaron 60 minutos al FTP calculado³: el FTP describe una intensidad cuya duración sostenible varía de una persona a otra, desde poco más de media hora hasta una hora o más.

¿De dónde procede la idea de «una hora»?

La definición habitual considera el FTP la potencia más alta que se mantiene en un estado casi estable durante aproximadamente 60 minutos y, para hacerlo práctico, lo estima como el 95 % de la potencia media de una contrarreloj de 20 minutos¹. El factor del 95 % depende del nivel: en 120 ciclistas, la potencia de una contrarreloj de 60 minutos equivalió al 88 % de la de 20 minutos en los recreativos y al 96 % en los profesionales⁴ (véase el test de FTP de 20 minutos). Aquí se analiza la otra premisa, que esa potencia se sostenga una hora; la comparación con los umbrales de lactato se trata en el artículo principal sobre el FTP en ciclismo.

¿Cuánto tiempo se aguanta al FTP, al MLSS y a la potencia crítica?

El TTE se mide a potencia constante hasta no poder mantenerla, a diferencia de una contrarreloj, en la que el ciclista distribuye libremente el esfuerzo⁵. La tabla 1 reúne los valores publicados.

Tabla 1. TTE a potencia constante según el marcador. DT: desviación típica; RIC: rango intercuartílico; CV: coeficiente de variación (entre pruebas en [6], entre sujetos en [9]); RCP: punto de compensación respiratoria.

Al FTP, la media queda por debajo de 60 minutos con una dispersión de unos 15 minutos^1,2. El MLSS se sostuvo entre 48 y 76 minutos de media^6–8; su relación con la CP depende del método, pues en 13 personas el MLSS quedó 20 W por debajo de la CP (233 frente a 253 W)¹³, mientras que en 14 ciclistas la CP fue un 2 % inferior al MLSS⁸. El ejercicio a CP se sostiene no más de unos 20–30 minutos¹⁴, con valores individuales entre 20 y 41 minutos¹⁰, y menos cuando la CP se estima con la prueba de 3 minutos, que según sus autores la sobrestima^11,12.

La proximidad en vatios no implica proximidad en minutos. En 11 hombres entrenados, pedalear 30 minutos solo 10 W por encima del MLSS redujo el TTE posterior un 64,6 %, frente al 37,3 % tras hacerlo en el MLSS¹⁵. En 12 ciclistas competitivos, el FTP y la CP coincidieron en promedio (278 y 275 W), pero con límites de acuerdo de −36 a 30 W¹⁶: en un ciclista concreto, el FTP puede quedar cerca del MLSS, de la CP o por encima de ambos, con duraciones sostenibles muy distintas.

¿Qué determina el tiempo hasta el agotamiento?

La distancia a la potencia crítica y la W′

Por encima de la CP, la duración tolerable depende de W′, el trabajo realizable por encima de la CP, y de cuánto se supera esta¹⁷:

t = W′ / (P − CP)

donde t es el TTE (s), W′ se expresa en J y P, la potencia mantenida, y CP en W. Con una W′ de 18 kJ, próxima a la estimada en 14 participantes sin fatiga previa (18,7 ± 4,7 kJ)¹⁸, superar la CP en 10 W daría 1800 s (30 minutos) y en 20 W, 900 s (15 minutos), según el modelo: un FTP situado 10 o 20 W por encima de la CP duraría bastante menos de una hora. El modelo pierde precisión lejos de la CP: sobrestimó el TTE al MLSS en 4 min 41 s ± 11 min 47 s e infraestimó el TTE al RCP⁸.

Fatiga previa, glucógeno y durabilidad

Tras 2 horas de pedaleo en el dominio intenso, la CP y la W′ fueron en torno a un 11 % y un 20 % menores que sin fatiga previa, y sus cambios, estimados con la prueba de 3 minutos, no se correlacionaron con la variación del glucógeno muscular¹⁸. En otro estudio, la estimación de la CP fue un 9 % menor tras 2 horas, y la ingesta de 60 g·h⁻¹ de hidratos de carbono evitó ese descenso, aunque no el de la W′¹⁹. Es una manifestación de la durabilidad: un FTP medido en fresco no describe lo que se aguanta al final de una prueba larga.

Calor, cansancio mental y variabilidad diaria

En 8 varones, el TTE a aproximadamente el 70 % del consumo máximo de oxígeno fue de 93,5 minutos a 10,5 °C y de 51,6 minutos a 30,5 °C²⁰. Tras 90 minutos de una tarea cognitiva exigente, el TTE al 80 % de la potencia pico bajó de 754 a 640 s por una mayor percepción del esfuerzo, no por cambios cardiorrespiratorios²¹. Además, una misma persona repite mal su TTE: al MLSS, el coeficiente de variación entre dos pruebas fue del 24,6 %⁶. Que el TTE al FTP aumente con el nivel y la experiencia² indica también que el valor del FTP, en vatios o en vatios por kilo (véase qué es un buen FTP), no informa por sí solo de cuánto tiempo se sostiene.

¿Es la potencia de un récord de la hora lo mismo que el FTP?

No necesariamente. Una contrarreloj de una hora es un esfuerzo autorregulado, en el que el ciclista ajusta la potencia según las señales fisiológicas y el tiempo que resta⁵; un TTE a potencia fija no admite ese ajuste. En una simulación del récord con ritmo uniforme, un ciclista de élite dejó de mantener el tiempo por vuelta previsto a los 38 min 33 s y cubrió 53 250 m de los 54 000 m planificados; la caída de potencia se acompañó de un aumento de la temperatura corporal estimada, cambios en la técnica de pedaleo y mayor resistencia aerodinámica²². La potencia de una hora es un resultado que integra fisiología, calor, técnica y aerodinámica; el FTP, una estimación a partir de 20 minutos que solo la aproxima⁴.

¿Qué implica para una contrarreloj de 40 km o un puerto largo?

En contrarrelojes de más de unos 10 minutos con condiciones estables, el reparto uniforme de la potencia es el más eficaz; en carretera conviene aumentarla en subida y con viento en contra, y los ciclistas, incluso experimentados, tienden a empezar por encima de lo óptimo⁵. Una contrarreloj de 40 km o un puerto, cuando duran entre 40 y 60 minutos, quedan dentro del rango de TTE al FTP observado en los estudios^1,2: para unos ciclistas el FTP será sostenible durante toda la prueba y para otros no. Según Pallarés et al., el modelo de CP tampoco debe usarse para estimar el TTE en una contrarreloj de 40 km⁸. De ello se derivan tres consecuencias:

• Fijar el objetivo con la potencia que el ciclista ha sostenido en esfuerzos de duración similar, no con un porcentaje fijo del FTP.
• Contener el inicio: pocos vatios de más acortan de forma desproporcionada el tiempo tolerable^15,17.
• En un puerto al final de una jornada larga, contar con la fatiga previa, el calor y la ingesta de hidratos^18–20.

La física de cada vatio se desarrolla en pacing por potencia en contrarreloj; para convertirla en un plan por tramos puede emplearse AthletePro Super Record, con una potencia de referencia acorde con la duración real de la prueba.