Zonas de entrenamiento en ciclismo: qué son, cómo se calculan y por qué los porcentajes fallan

¿Qué son las zonas de entrenamiento y cómo se calculan? Las zonas de entrenamiento son rangos de potencia o de frecuencia cardiaca delimitados por los umbrales fisiológicos de cada ciclista: el primer umbral de lactato (LT1), que separa los dominios moderado e intenso, y la región del segundo umbral, donde se sitúan el máximo estado estable de lactato (MLSS) y la potencia crítica (CP), que separa los dominios intenso y severo. Se calculan con una prueba de esfuerzo incremental que localiza esos umbrales y registra la potencia y la FC correspondientes; los porcentajes fijos de la FC máxima, de la potencia máxima o del FTP solo los aproximan y pueden situar a dos ciclistas en dominios distintos¹.

¿En qué se basan las zonas de entrenamiento?

Jamnick et al. evaluaron los métodos de prescripción de la intensidad según su capacidad para reproducir las respuestas propias de tres dominios: moderado, intenso (heavy) y severo¹. Los límites entre dominios se corresponden con dos puntos de ruptura de la curva de lactato: la intensidad a la que el lactato empieza a subir por encima de los valores basales (LT1) y la intensidad más alta a la que su producción y su eliminación se mantienen en equilibrio, el MLSS². Con análisis de gases se obtienen sus equivalentes: el umbral aeróbico coincide con el primer aumento del lactato y el anaeróbico se aproxima al MLSS³.

Por debajo de la CP las respuestas fisiológicas pueden estabilizarse; por encima, no, y la duración tolerable depende de W′, el trabajo realizable por encima de la CP, hasta alcanzar el consumo máximo de oxígeno (VO₂max)⁴. Hay cierta evidencia de que el LT1 y los umbrales ventilatorios delimitan los dominios moderado e intenso; para separar el intenso del severo, la evidencia es escasa salvo para la CP¹. Por eso, en el artículo sobre la prueba de esfuerzo en ciclismo tratamos el segundo umbral como una región donde se sitúan el MLSS y la CP, próximos pero no intercambiables.

¿Cuáles son las zonas de entrenamiento de AthletePro?

Tabla 1. Zonas de AthletePro, ancla fisiológica y dominio de intensidad [1, 2, 4]. La última columna es una orientación práctica, no un dato de las referencias.

¿Por qué fallan los porcentajes de la FC máxima o del FTP?

Iannetta et al. determinaron en 100 personas (46 mujeres y 54 hombres) el VO₂max, la potencia pico, la FC máxima y el umbral de lactato con una prueba en rampa, y el MLSS con pruebas de carga constante de 30 min. Ambos umbrales aparecieron en rangos muy amplios (figura 1); el umbral de lactato, por ejemplo, entre el 60 y el 90 % de la FC máxima. En las mujeres ambos umbrales se situaron en porcentajes mayores del VO₂max y de la FC máxima. Los autores concluyen que los porcentajes fijos de valores máximos se ajustan mal a los dominios de intensidad y no controlan adecuadamente el estímulo metabólico⁵.

Mann et al. coinciden: al mismo porcentaje del VO₂max o de la FC máxima, unas personas quedan por encima de los umbrales y otras por debajo. Referir la intensidad a los umbrales debería dar respuestas más homogéneas, aunque esa ventaja no se ha demostrado todavía de forma directa, y los umbrales varían más de un día a otro que los valores máximos⁶.

El FTP plantea un problema similar. En 46 ciclistas, Sitko et al. hallaron correlaciones grandes o muy grandes entre el FTP estimado con una prueba de 20 min y varios umbrales de lactato, pero también diferencias significativas con algunos de ellos, y recomiendan cautela al sustituir uno por otro⁷. Las diferencias entre ambos conceptos se analizan en el artículo sobre FTP y umbral de lactato.

¿Zonas de potencia o de frecuencia cardiaca?

La potencia es el indicador más directo de la intensidad; la FC cambia con la posición sobre la bicicleta y aumenta con el tiempo, lo que puede alterar mucho su relación con la potencia, sobre todo con calor o en altitud. Jeukendrup y Van Diemen proponen usar la potencia para controlar la intensidad y la FC como indicador del estrés global del organismo⁸. El lactato sirve para localizar los umbrales en el laboratorio, que después se traducen a vatios y pulsaciones.

El retraso de la frecuencia cardiaca

La FC tarda en ajustarse a un cambio de carga. En el grupo de control de un estudio de Almas et al., formado por mujeres sanas que pedalearon a 50 W, la FC necesitó de media 36 s para alcanzar el 63 % de su valor estable⁹. En intervalos cortos, por tanto, la FC infravalora la intensidad real. En 570 sesiones de esquiadores de fondo de élite, Sylta et al. compararon el tiempo en zona según la FC con la clasificación de cada sesión por su objetivo; en alta intensidad, el factor de conversión entre ambos métodos fue de aproximadamente 3¹⁰.

La deriva cardiovascular

En el ejercicio prolongado, el volumen sistólico disminuye a partir de los 10–20 min mientras la FC aumenta; Coyle y González-Alonso lo atribuyen sobre todo al propio aumento de la FC¹¹. La deshidratación lo acentúa. En 10 deportistas entrenados que pedalearon 2 h a una carga equivalente al inicio al 70 % del VO₂max, sin beber, la FC aumentó un 10 % y el volumen sistólico disminuyó un 15 % entre los minutos 20 y 120; con reposición completa de líquidos, la FC aumentó un 5 % y el volumen sistólico se mantuvo¹². La temperatura ambiente y la deshidratación pueden alterar de forma notable la relación entre FC y consumo de oxígeno¹³.

¿Cuánto tiempo conviene pasar en cada zona?

Seiler y Kjerland delimitaron tres zonas con los umbrales ventilatorios primero y segundo (VT1 y VT2) y observaron en esquiadores de fondo júnior que el 75 % de las sesiones de resistencia se realizaba en la zona 1, el 8 % entre umbrales y el 17 % por encima del segundo¹⁴. En la nomenclatura de AthletePro, esas tres zonas equivalen aproximadamente a Z1, Z3–Z4 y Z5. La mayoría de los estudios retrospectivos describen una distribución piramidal, con mucho volumen de baja intensidad, y algunos deportistas de nivel mundial adoptan una distribución polarizada en determinadas fases¹⁵. Un metaanálisis en red con 348 deportistas no encontró diferencias en el VO₂max ni en el rendimiento en contrarreloj entre los modelos polarizado y piramidal; el análisis por subgrupos sugiere que los deportistas competitivos podrían beneficiarse más del primero y los recreativos del segundo¹⁶.

¿Cada cuánto hay que reevaluar las zonas?

Un desplazamiento de la curva de lactato indica un cambio en la capacidad de resistencia², y los umbrales detectan los cambios inducidos por el entrenamiento³; unas zonas que no se actualizan pierden su correspondencia con los dominios. Ningún estudio revisado fija un intervalo óptimo entre pruebas, y la variabilidad diaria de los umbrales⁶ aconseja no sobreinterpretar cambios pequeños. Como criterio práctico, conviene repetir la prueba al inicio de cada bloque de preparación, a mitad de temporada, tras una interrupción prolongada por lesión o enfermedad y cuando la relación entre potencia y FC cambia de forma sostenida. Las zonas se miden en estado descansado; cómo se modifican tras horas de esfuerzo se trata en el artículo sobre durabilidad.

En AthletePro, en Madrid, la prueba de esfuerzo combina una prueba incremental con lactato capilar en cada escalón y un Wingate de 30 s para estimar la tasa máxima de acumulación de lactato (VLamax); no incluye análisis de gases (véase prueba de esfuerzo con gases o con lactato).