Entrenamiento para ciclistas máster: cómo entrenar a los 40, 50 y 60 años según la evidencia

¿Cómo debe entrenar un ciclista máster? Un ciclista máster debe mantener todo el año un estímulo de entrenamiento elevado, con trabajo de alta intensidad, y añadir fuerza con cargas y ejercicio con impacto, porque buena parte del descenso del rendimiento con la edad se asocia a entrenar menos y el ciclismo de carretera no parece estimular el hueso. Tras los intervalos recupera físicamente como un ciclista joven, pero percibe más fatiga y sintetiza menos proteína muscular tras ejercicio con daño muscular, por lo que conviene controlar la carga con potencia, frecuencia cardiaca relativa y sensaciones.

Se suele considerar máster al deportista de resistencia mayor de 40 años¹. Los principios generales están en los siete hábitos de los ciclistas máster; aquí se convierten en una semana de entrenamiento.

¿Cuánto rendimiento se pierde con la edad y cuánto depende del entrenamiento?

El rendimiento máximo de resistencia se mantiene hasta unos 35 años, desciende de forma moderada hasta los 50–60 años y más deprisa a partir de entonces. El principal mecanismo es la caída del VO₂máx; la economía no cambia en adultos entrenados². Parte del descenso depende del entrenamiento: los adultos entrenados pierden más VO₂máx en valor absoluto que los sedentarios, lo que parece deberse a que parten de un valor más alto o a que reducen mucho el volumen y la intensidad con los años³. En un seguimiento de 8,5 años de corredores máster, la mayor pérdida de VO₂máx se asoció en los varones a perder masa magra y en las mujeres a reducir el volumen de entrenamiento⁴. El descenso es menor en ciclismo que en carrera o natación, y mantener un estímulo de entrenamiento alto es lo que más lo limita¹.

En 114 ciclistas de competición, la potencia máxima de un minuto en rampa alcanzó su pico hacia los 30 años y después bajó 2,4 W por año, pero la edad explicó solo el 25 % de su variabilidad⁵. En 125 ciclistas muy activos de 55 a 79 años, el VO₂máx fue la variable más asociada a la edad, pero con tanta dispersión que no permitía deducir la edad de nadie⁶. Y ciclistas máster de 53 a 71 años, con 17 años de entrenamiento de media, tenían una masa muscular del muslo similar a la de varones jóvenes moderadamente activos⁷.

¿Qué aporta la alta intensidad a partir de los 50 años?

En 17 deportistas máster de 60 años de media, nueve sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en seis semanas, de seis esprints de 30 s, aumentaron la potencia pico de 799 a 865 W⁸. En ciclistas y triatletas entrenados de 47 años de media, cuatro esfuerzos de 30 s no mostraron diferencias con los jóvenes en potencia, lactato, frecuencia cardiaca relativa ni recuperación percibida⁹. Cómo combinarla con el volumen de baja intensidad se revisa en HIIT en ciclismo, y la resistencia a la fatiga tras horas de pedaleo, en durabilidad.

¿Recupera más despacio un ciclista máster?

La idea de que la edad empeora la recuperación procede de estudios que rara vez controlaron la actividad física de los participantes y usaron ejercicios poco parecidos al entrenamiento real¹⁰; el efecto de la edad puede ser menor de lo supuesto y el sedentarismo explica buena parte de las diferencias¹¹. Los ensayos en ciclistas distinguen tres situaciones:

• Esfuerzos de alta intensidad sin daño muscular. Ciclistas de 45 años mantuvieron la potencia en tres contrarrelojes de 30 min en días consecutivos igual que los de 24¹², y ciclistas de 56 años recuperaron fuerza, esprint y contrarreloj al mismo ritmo que los jóvenes en las 48 h posteriores a 6 × 30 s al 175 % de la potencia pico¹³.
• Percepción. En ambos estudios los máster refirieron más dolor muscular, más fatiga o menos motivación, sin pérdida de rendimiento^13,14.
• Ejercicio con daño muscular. Tras una carrera en bajada, triatletas máster tuvieron menor síntesis de proteínas miofibrilares durante tres días (1,49 frente a 1,70 % por día) y una tendencia a recuperar peor la contrarreloj a las 10 h¹⁵.

La recuperación no debe alargarse por sistema, sino ajustarse al tipo de sesión y a la respuesta registrada.

¿Por qué la fuerza es prioritaria en el ciclista máster?

Antes de intervenir, los deportistas máster tenían menos fuerza en los extensores de rodilla y menor eficiencia de pedaleo que los jóvenes; tres semanas de fuerza (tres sesiones semanales de 10 × 10 extensiones de rodilla al 70 % de una repetición máxima, 1RM) eliminaron esas diferencias¹⁶. En 25 ciclistas de carretera máster, 12 semanas de fuerza combinada con esprints aumentaron la masa magra de las piernas (también los esprints solos) y mejoraron una contrarreloj lanzada de 200 m, y el trabajo total en 30 s difirió del grupo de control¹⁷. La programación de la fuerza se detalla en preparación física en ciclismo.

¿Necesita más proteína un ciclista máster?

La recomendación habitual tras el ejercicio, unos 20 g o 0,25 g·kg⁻¹ por comida, es la misma que para los jóvenes; una revisión plantea que los máster podrían beneficiarse de dosis mayores, aunque está poco estudiado en deportistas¹⁸. En ocho triatletas máster, tomar 0,6 frente a 0,3 g·kg⁻¹ por toma tras una carrera en bajada no mejoró significativamente la recuperación ni la contrarreloj, aunque los tamaños del efecto sugirieron menos fatiga percibida y menor pérdida de fuerza¹⁹.

¿Por qué un ciclista debe cuidar la salud ósea?

Una revisión sistemática de 31 estudios concluyó que el ciclismo de carretera no parece aportar beneficio osteogénico y que los ciclistas adultos entrenados presentan una densidad mineral ósea (DMO) baja en regiones como la columna lumbar; la bicicleta de montaña o combinar otros deportes podrían reducir ese efecto²⁰. Ciclistas máster de 51 años con al menos 10 años de competición tenían menor DMO en columna y cadera que varones de su edad²¹, y otros de 53 a 71 años, menor DMO en el cuello femoral que varones jóvenes⁷. En siete años de seguimiento, quienes hicieron pesas o ejercicio de impacto perdieron menos DMO en columna y cuello femoral²². La valoración de la DMO corresponde al médico.

¿Potencia o frecuencia cardiaca para prescribir la intensidad?

La frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) depende en gran medida de la edad. El metaanálisis que propuso la ecuación 208 − 0,7 × edad sugiere que la fórmula 220 − edad la subestima en personas mayores²³: a los 60 años, 166 frente a 160 lpm. En ciclistas, el error estándar de esa estimación fue de 9 lpm⁵, suficiente para desplazar todas las zonas. En una contrarreloj de 16,1 km, la potencia bajó 24 W y la frecuencia cardiaca 7 lpm por década, pero ninguna cambió con la edad al expresarlas en porcentaje de la potencia máxima y de la FCmáx²⁴. La frecuencia cardiaca relativa, las cargas derivadas de ella y el esfuerzo percibido fueron equivalentes en ciclistas máster y jóvenes²⁵. Ambos métodos sirven si se anclan a valores medidos en el propio ciclista, como los de una prueba de esfuerzo.

¿Cómo organizar la semana de un ciclista máster?

Tabla 1. Elementos de la semana. Columna central: estudios con muestras pequeñas. Columna derecha: síntesis práctica que debe individualizarse.