Entrenamiento para cicloturismo: cómo preparar una ruta larga o de varios días

Para preparar una ruta larga de cicloturismo conviene acumular sobre todo volumen a intensidad baja¹, alargar de forma progresiva la salida más larga y usarla para ensayar la posición y la alimentación, con 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora cuando el esfuerzo supera las 2–3 h^2,3. En las rutas de varios días se suman dos prioridades: reponer hidratos de carbono entre jornadas⁴ y proteger el sueño⁵. En las subidas conviene regular el ritmo, porque el trabajo por encima de la potencia crítica (CP, critical power) es el que más reduce el rendimiento posterior⁶.

¿Qué exige una ruta larga o de varios días?

Gasto energético

En cinco ciclistas del Tour de Francia (unos 4000 km en 22 días), el gasto energético medio estimado fue de 25,4 MJ diarios (unas 6070 kcal) y la ingesta, de 24,7 MJ, casi la mitad consumida durante la carrera⁷. Con agua doblemente marcada, el método de referencia, el gasto de siete corredores del Giro de Italia (3445 km en 24 días) fue de 32,3 ± 3,4 MJ·día⁻¹⁸. En las pruebas continuas el desequilibrio es mayor: en una carrera de relevos de 24 h, ocho ciclistas de ultrafondo ingirieron 22,8 MJ frente a un gasto estimado de 42,9 MJ⁹, y una revisión de 111 estudios sobre ultraciclismo describe déficits energéticos al terminar estas pruebas¹⁰. Un cicloturista pedalea a menor potencia, pero el principio se mantiene: cuantas más horas, más difícil es cubrir el gasto con lo que se come sobre la bicicleta.

Distribución de la intensidad

En el Tour de Francia, el 70 % del tiempo de competición transcurrió por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1), el 23 % entre este y el segundo umbral y el 7 % por encima, con intensidades especialmente altas en las contrarrelojes y en las etapas de alta montaña¹¹. En una ruta con puertos cabe esperar un patrón semejante: la mayor parte del tiempo a intensidad baja y los esfuerzos intensos concentrados en las subidas.

Fatiga acumulada y durabilidad

La durabilidad se define como el momento de aparición y la magnitud del deterioro de las características fisiológicas durante el ejercicio prolongado¹². En ciclistas profesionales, una salida submáxima de unas 4 h redujo un 2,9 % la potencia media en una contrarreloj de 20 min, con un rango individual de −8,5 % a +1,1 %¹³. El deterioro depende de la intensidad del trabajo previo: el realizado por encima de la CP redujo la potencia máxima en varias duraciones y la propia CP, mientras que la misma cantidad de trabajo por debajo de ella no la modificó⁶. La fatiga también se acumula entre jornadas: en una carrera por etapas simulada de ocho días, 18 ciclistas bien entrenados empeoraron en torno a un 3 % en una contrarreloj de 30 min y redujeron su frecuencia cardiaca máxima unos 11 latidos por minuto¹⁴. Su medición se trata en el artículo sobre durabilidad en ciclismo.

¿Cuánto hay que entrenar para una ruta larga?

No hemos localizado en PubMed ensayos que fijen el volumen necesario para completar una ruta de una distancia dada ni el ritmo al que conviene alargar la salida larga. Las pautas siguientes combinan evidencia indirecta y criterio práctico, y así se indica.

• Base de volumen a intensidad baja. Los deportistas de resistencia de nivel nacional e internacional realizan alrededor del 80 % de sus sesiones a intensidad baja¹. En ciclistas sub-23 profesionales, el tiempo por debajo del VT1 se asoció con mejoras del rendimiento en estado fatigado, aunque se trata de datos observacionales¹⁵. Las zonas deben proceder de umbrales medidos en una prueba de esfuerzo.
• Salida larga progresiva (criterio práctico). Alargar gradualmente la salida semanal más larga hasta aproximarse a las horas previstas en la jornada más larga del evento.
• Días consecutivos (criterio práctico). Si la ruta dura varios días, encadenar dos o tres salidas largas permite comprobar la respuesta a la fatiga acumulada.

El trabajo de fuerza se revisa en el artículo sobre preparación física en ciclismo.

Preparar las subidas

La intensidad tiende a aumentar en las subidas, como muestran los datos de las etapas de alta montaña¹¹. Como el trabajo por encima de la CP es el que reduce el rendimiento posterior⁶, lo razonable es subir por debajo de ese límite, sobre todo al principio de la jornada. Entrenar subidas prolongadas a la intensidad prevista para el evento es un criterio práctico, no un protocolo validado.

¿Qué comer durante una ruta de varios días?

Un único tipo de hidrato se oxida hasta unos 60 g·h⁻¹, que es la recomendación para esfuerzos de 2–3 h; en ultrarresistencia se recomiendan unos 90 g·h⁻¹ mediante mezclas de hidratos que utilizan distintos transportadores intestinales, y las cantidades pueden reducirse cuando la intensidad absoluta es baja². Otra revisión sitúa el objetivo en 30–60 g·h⁻¹ para esfuerzos largos y hasta 90 g·h⁻¹ en los de más de 2,5 h³. La posibilidad de reducir estas cantidades es relevante para el cicloturista, que suele rodar a intensidades absolutas bajas. En el Tour de Francia, la ingesta durante la carrera alcanzó 94 g·h⁻¹ y la de agua, 6,7 L diarios de media⁷. En la carrera de 24 h, una ingesta acorde con las recomendaciones tampoco compensó el gasto⁹.

Respecto a los líquidos, el objetivo es evitar una pérdida superior al 2 % del peso corporal por déficit de agua; como la tasa de sudoración varía mucho entre personas, conviene estimarla pesándose antes y después del ejercicio¹⁶. Los detalles sobre sodio, comida previa y bebidas se tratan en la guía de nutrición deportiva basada en la evidencia.

Tabla 1. Pautas cuantitativas para rutas largas y de varios días. El ejemplo para 70 kg es un cálculo aritmético.

Recuperación entre jornadas y sueño

En las primeras 4 h tras el esfuerzo, el propio vaciado de glucógeno estimula su resíntesis, que se optimiza con alrededor de 1 g·kg⁻¹ de hidratos; entre las 4 y las 24 h importa más la cantidad total que el tipo o el reparto, y añadir proteína ayuda cuando la ingesta de hidratos o de energía es insuficiente⁴.

El consenso de expertos de 2021 considera corto el sueño habitual inferior a 7 h, constata que una o más noches sin dormir reducen el rendimiento, admite que el efecto de dormir menos durante 1–3 noches no está aclarado y recomienda individualizar⁵. En la Race Across America, una prueba continua de 4856 km, un equipo de relevos acumuló privación de sueño progresiva y balance energético negativo, y el sueño se conservó mejor en los descansos más largos¹⁷. En la simulación de ocho días citada, el sueño no se alteró y aun así el rendimiento disminuyó¹⁴. Para un cicloturista, la consecuencia es planificar etapas que dejen tiempo para comer y dormir.

Comodidad en el sillín y en los puntos de contacto

En una encuesta a 518 ciclistas recreativos seleccionados al azar, el 85 % refirió al menos una lesión por sobreuso; las zonas más afectadas fueron el cuello (48,8 %), las rodillas (41,7 %), la ingle y los glúteos (36,1 %) y las manos (31,1 %)¹⁸. Tras una travesía de seis días y 420 millas (unos 676 km), 14 ciclistas mostraron un alargamiento de la latencia motora de la rama profunda del nervio cubital, y en tres manos empeoró un síndrome del túnel carpiano¹⁹. Las estrategias de prevención propuestas no se han contrastado experimentalmente²⁰, por lo que conviene probar posición, sillín y manillar en salidas de duración similar a la del evento y, si aparecen molestias, revisarlos en un estudio biomecánico. La presión en el sillín se analiza en otro artículo.

¿Cuándo ayuda un entrenador?

Un entrenador resulta útil cuando el tiempo es limitado y hay que priorizar sesiones, cuando se prepara la primera prueba de varios días, cuando hay que delimitar zonas a partir de umbrales medidos o integrar entrenamiento, alimentación y descanso. Qué aporta y cómo elegirlo se analiza en el artículo sobre el entrenador de ciclismo online.