¿Qué es un buen FTP? Vatios por kilo y valores de referencia por nivel

¿Qué es un buen FTP? Un buen FTP depende del nivel, del sexo, de la edad y del terreno, y para comparar ciclistas se valora mejor en vatios por kilo que en vatios absolutos. Con un mismo protocolo de 20 minutos, el FTP medio fue de 2,9 W/kg en ciclistas recreativos, 3,8 W/kg en entrenados, 4,3 W/kg en bien entrenados y 4,8 W/kg en profesionales¹; en el pelotón profesional, la mediana de la mejor potencia de 60 minutos de la temporada es de 5,15 W/kg en hombres y de 4,3 W/kg en mujeres^2,3. No existe un umbral universal: la referencia más útil es el propio FTP medido siempre con el mismo protocolo.

¿Por qué importan los vatios por kilo en subida y los vatios absolutos en llano?

La potencia umbral funcional (FTP, functional threshold power) se estima habitualmente como el 95 % de la potencia media de una contrarreloj de 20 minutos¹; su relación con los umbrales de lactato se trata en FTP en ciclismo. Lo que rinde ese FTP en carretera depende de las resistencias que vence el ciclista:

P = ½ · ρ · CdA · v³ + Crr · m · g · cos θ · v + m · g · sen θ · v

P es la potencia (W); ρ, la densidad del aire (kg/m³); CdA, el producto del coeficiente aerodinámico por el área frontal (m²); v, la velocidad (m/s); Crr, el coeficiente de resistencia a la rodadura; m, la masa del ciclista y la bicicleta (kg); g, la aceleración de la gravedad (9,81 m/s²), y θ, el ángulo de la pendiente. En llano domina el término aerodinámico, que escala aproximadamente con la masa corporal elevada a 1/3: un ciclista pesado apenas ofrece más resistencia que uno ligero⁴. En subida domina el término gravitatorio, proporcional a la masa. En 24 profesionales, los especialistas en llano tuvieron la mayor potencia máxima absoluta (481 ± 18 W) y los escaladores, la mayor relativa (6,47 ± 0,33 W/kg); los autores concluyeron que el exponente de masa adecuado es 0,32 para el llano y 1 (es decir, W/kg) para la subida⁵.

Con esos supuestos, en 40 km llanos el ciclista de 80 kg y 320 W aventaja en 1 min 12 s al de 60 kg y 270 W, pese a tener menos vatios por kilo; en 10 km al 8 %, el ligero gana 2 min 43 s. Los vatios por kilo predicen mejor el rendimiento en subida; los vatios absolutos, en terreno llano. El CdA se puede medir en carretera con el Aero Test, y la estrategia de ritmo de un recorrido concreto se puede planificar con AthletePro Super Record.

¿Qué FTP corresponde a cada nivel de rendimiento?

Las clasificaciones de referencia publicadas no se basan en el FTP. De Pauw et al. propusieron, tras revisar 130 grupos de ciclistas, cinco niveles de rendimiento (no entrenado, recreativo, entrenado, bien entrenado y profesional), definidos principalmente por el consumo máximo de oxígeno relativo (VO₂max) y, de forma complementaria, por la potencia pico absoluta de una prueba incremental⁶. Decroix et al. hicieron lo mismo para mujeres, también con el VO₂max relativo como parámetro principal⁷. Otros estudios usan la potencia pico relativa: Valenzuela et al. consideraron recreativos a los ciclistas con menos de 4,5 W/kg en la prueba incremental⁸. Ninguno de estos criterios es un valor de FTP.

Sitko et al. aplicaron la clasificación de De Pauw et al. a 87 ciclistas con licencia y midieron su FTP con un protocolo idéntico¹. La tabla 1 lo completa con categorías competitivas: amateurs y profesionales⁹, sub-23 (U23)¹⁰ y profesionales a lo largo de una temporada^2,3.

Tabla 1. Potencia publicada por grupo: media ± desviación típica, o mediana y percentiles 10 y 90. En [1], FTP medido en rodillo y VO₂max estimado con una ecuación, sin desglose por sexo. Cada fuente usa una variable y un protocolo distintos: las filas no son comparables entre sí.

Las tablas populares que asignan categorías según los vatios por kilo no se han validado en estudios con revisión por pares.

¿Cuánto difiere el FTP entre hombres y mujeres?

En pruebas de resistencia, fuerza y velocidad, los hombres superan a las mujeres entre un 10 y un 30 % según las exigencias de la prueba¹¹. Decroix et al. observaron diferencias significativas entre sexos en el VO₂max y en la potencia pico, absolutos y relativos, en cada nivel de rendimiento⁷, así que un mismo valor de W/kg no indica el mismo nivel en ambos sexos. En los dos estudios de profesionales con metodología común, la mediana de 60 minutos fue un 32 % menor en mujeres en vatios absolutos (238 frente a 350 W) y un 17 % menor en vatios por kilo (4,3 frente a 5,15 W/kg), con masas corporales medias de 55,5 y 68 kg^2,3. En los récords de la hora, la distancia de las mujeres fue un 10,8 % menor que la de los hombres¹².

¿Cómo influye la edad?

En 40 ciclistas competitivos de 25 a 63 años, la potencia en una contrarreloj de 16,1 km en rodillo descendió 24 W (7,0 %) por década¹³. En los récords de la hora, el rendimiento cayó de forma significativa a partir de los 40 años, a un ritmo del 1,08 % anual¹². Sin embargo, en 176 ciclistas aficionados de 40 a 60 años los cambios atribuibles a la edad en la capacidad cardiorrespiratoria fueron despreciables, y más kilómetros anuales se asociaron con una potencia pico mayor¹⁴. Son datos transversales, pero desaconsejan comparar a un ciclista de 50 años con valores de ciclistas de 30.

¿Por qué compararse con una tabla de FTP puede inducir a error?

El valor depende del protocolo tanto como del ciclista. El factor del 95 % no se cumple igual en todos los niveles: la potencia de 60 minutos equivalió al 88 % de la de 20 minutos en recreativos y al 96 % en profesionales¹⁵. El calentamiento también cuenta: 21 ciclistas promediaron 256–257 W tras calentar 45 minutos con una contrarreloj de 5 minutos, y 270 W con calentamientos más cortos¹⁶. Algunos estudios llaman FTP a la potencia media de 20 minutos sin indicar el descuento del 95 %⁹. En 43 triatletas, entre pruebas en rodillo y en exterior no hubo diferencias medias, pero sí una gran variabilidad individual, asociada al entorno habitual de entrenamiento¹⁷. Los valores de temporada tampoco equivalen a una prueba aislada: en ciclistas U23, el perfil de potencia fue mayor en carrera que en entrenamiento¹⁸. Los límites de la prueba de 20 minutos se analizan en test de FTP de 20 minutos.

Incluso con el mismo protocolo, el FTP no garantiza una hora de esfuerzo: la mediana del tiempo hasta el agotamiento fue de 35 minutos en recreativos y de 51 en profesionales¹ (véase FTP y tiempo hasta el agotamiento). Una revisión recomienda evitar las pruebas de un solo esfuerzo para construir el perfil de potencia¹⁹. Más útil que una tabla es seguir el propio valor con el mismo protocolo, calentamiento y condiciones de pesaje, y relacionarlo con los umbrales medidos en una prueba de esfuerzo en ciclismo. En AthletePro, en Madrid, la prueba de esfuerzo combina una prueba incremental con lactato capilar en cada escalón y un Wingate de 30 s para estimar la tasa máxima de acumulación de lactato (VLamax); no incluye análisis de gases.