Posición en la cabra de triatlón y contrarreloj: ajuste de acoples, aerodinámica, potencia y carrera a pie según la evidencia

¿Cómo debe ser la posición en la cabra de triatlón? Debe reducir el área de arrastre sin hacer perder más potencia de la que ahorra. Bajar el tronco reduce el área frontal, pero también aumenta el consumo de oxígeno y reduce la potencia máxima¹, y los modelos indican que un tronco completamente horizontal no es óptimo y que por debajo de unos 30 km/h conviene una posición algo más erguida². La posición adecuada depende de la velocidad de carrera, de la duración de la prueba y de la flexibilidad del deportista, y se ajusta de forma individual en un estudio biomecánico de ciclismo.

¿En qué se diferencia la posición en la cabra de la bici de carretera?

En la cabra, a diferencia de la bici de carretera, los antebrazos descansan sobre los reposabrazos de los acoples y las manos se juntan delante, lo que estrecha el perfil frontal. Bini et al. compararon la posición sobre su propia bicicleta de 18 triatletas, 17 ciclistas de carretera competitivos y 36 ciclistas recreativos: los triatletas mostraron un 10 % más de flexión del tronco, una posición de la rodilla un 66 % más adelantada respecto al eje del pedal y un 17 % menos de área frontal proyectada que los ciclistas de carretera³.

Las bicicletas de triatlón suelen tener un ángulo del tubo del sillín más vertical, que adelanta la cadera respecto al eje del pedalier; en la literatura se consideran geometrías pronunciadas las de más de 76°⁴. Acoples, sillín y calas se ajustan en conjunto; el retroceso del sillín se trata en retroceso e inclinación del sillín. La relación entre altura y alcance del manillar se explica en stack y reach.

¿Por qué el ángulo del tronco decide casi todo?

A velocidades superiores a 14 m/s (50,4 km/h), en torno al 90 % de la potencia mecánica se emplea en vencer el arrastre aerodinámico, que depende sobre todo del área frontal efectiva, el producto del área frontal proyectada por el coeficiente de arrastre (CdA)⁵. El ángulo del tronco influye mucho en esa área², pero tiene un coste fisiológico.

Fintelman et al. midieron a 19 ciclistas entrenados con el tronco a 0, 8, 16 y 24° respecto a la horizontal y en su posición preferida. Al bajar el tronco disminuyeron todos los valores máximos de la prueba incremental, incluida la potencia, y a intensidades submáximas aumentaron el consumo de oxígeno, la ventilación y la frecuencia cardiaca; la posición a 0° fue la más perjudicial¹. Con esos datos, sus modelos estimaron que las pérdidas aerodinámicas superan a las fisiológicas por encima de 46 km/h, que el tronco totalmente horizontal no es óptimo y que por debajo de 30 km/h es preferible una posición más erguida². A un 70 % de la potencia aeróbica máxima, bajar el tronco redujo la eficiencia, aunque la ganancia aerodinámica compensaba esa pérdida en ciclistas entrenados⁶.

En contrarrelojes simuladas de 20 minutos, Fennell et al. observaron una potencia media mayor con el tronco a 24° que a 12° o a 0°⁷. Kordi et al. hallaron que la potencia crítica (CP, critical power) estimada en posición de contrarreloj fue menor que con las manos en las manetas, y que la diferencia entre posiciones aumentaba con la duración del esfuerzo⁸. Por eso los umbrales y la CP deberían medirse en la misma posición en la que se compite.

¿Dónde se colocan los acoples?

La evidencia específica sobre la configuración de los acoples es escasa. En el estudio de Ghasemi et al., con siete ciclistas y triatletas y seis configuraciones, bajar los acoples 5 cm respecto a la posición preferida redujo el área frontal un 4,1 %, el coeficiente de arrastre un 4,6 % y el área de arrastre un 8,5 %, sin cambios en los valores máximos de las variables de intercambio de gases⁹. Es una simulación con siete deportistas, no generalizable a cualquier descenso.

Holliday y Swart, en 50 ciclistas bien entrenados, encontraron que la flexibilidad de los isquiotibiales predecía la caída del manillar elegida por el ciclista¹⁰. En la práctica, la altura, el alcance y la separación de los reposabrazos se ajustan dentro de lo que permiten la movilidad de cadera y la columna, comprobando que el deportista puede mantener la posición y ver la carretera. La anchura de los reposabrazos y la inclinación de las extensiones no se han estudiado de forma sistemática en publicaciones revisadas por pares que hayamos podido verificar, por lo que su ajuste se valora caso a caso midiendo el resultado. La posición de la cabeza condiciona además la elección del casco, que se trata en cómo elegir casco de contrarreloj.

¿Cuánto CdA se gana con una buena posición en la cabra?

En un túnel de viento con cinco ciclistas profesionales, García-López et al. redujeron el arrastre aerodinámico un 14 % modificando la posición y el material. También observaron que el área de arrastre medida pedaleando era un 31 % mayor que en posición estática, de modo que medir al deportista quieto infravalora su arrastre real¹¹. Con un modelo matemático, Jeukendrup y Martin estimaron cuánto tiempo cambia una contrarreloj de 40 km según la posición, tomando como referencia los codos sobre los acoples (figura 1)¹².

El ahorro de una posición optimizada fue mayor en los ciclistas noveles que en los de élite¹². El coste fisiológico de la posición aerodinámica es real pero pequeño frente a ese ahorro: en 14 ciclistas de élite, pedalear sobre acoples elevó el consumo de oxígeno en 1,5 mL·kg⁻¹·min⁻¹ y la frecuencia cardiaca en 5 latidos por minuto respecto a la posición erguida, una pérdida estimada de 9 W frente a un ahorro aerodinámico esperado de unos 100 W¹³. En personas no entrenadas y sin experiencia con acoples, la posición aerodinámica redujo el consumo máximo de oxígeno y la carga máxima alcanzada¹⁴, lo que indica que la adaptación a la posición también se entrena. Por qué el CdA decide una contrarreloj se explica en análisis aerodinámico en ciclismo, y cómo se mide en carretera, en cómo medir el CdA sin túnel de viento y en túnel de viento o Aero Test; el reparto de esos vatios en carrera puede simularse con AthletePro Super Record.

¿Afecta la posición en la cabra a la carrera a pie?

El ángulo del tubo del sillín se ha estudiado tanto por su efecto en el pedaleo como en la carrera posterior (tabla 1).

Tabla 1. Estudios sobre el ángulo del tubo del sillín en ciclistas y triatletas.

En el estudio de Garside y Doran, la mejora de la carrera se concentró en los primeros 5 km, sin diferencias en las variables fisiológicas⁴. Silder et al. propusieron como posible mecanismo la mayor extensión de cadera con las manos en los acoples¹⁷. Son estudios pequeños y de laboratorio; no permiten fijar un ángulo ideal para todos los triatletas, pero sugieren que una geometría más vertical puede favorecer la carrera posterior. El análisis de la técnica de carrera se trata en estudio biomecánico de la carrera, y el efecto de las calas en la transición, en posición de las calas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe bajar el tronco en la cabra de triatlón?

No existe un ángulo único. Bajar el tronco reduce el área frontal, pero reduce la potencia y aumenta el coste fisiológico¹; los modelos indican que el tronco totalmente horizontal no es óptimo y que a menos de 30 km/h conviene una posición más erguida². En la distancia larga, la comodidad para mantener la posición pesa tanto como el arrastre.

¿La posición de contrarreloj cambia los umbrales de potencia?

Sí. La potencia crítica estimada en posición de contrarreloj fue menor que con las manos en las manetas⁸, y la potencia de una contrarreloj de 20 minutos disminuyó al bajar el tronco⁷. Conviene medir los umbrales en la posición de competición; la prueba de esfuerzo puede hacerse en la propia cabra.

¿Es mejor la cabra de triatlón para correr después?

En un estudio con ocho triatletas, correr 10 km tras 40 km en bici fue más rápido con un ángulo del tubo del sillín de 81° que de 73°⁴. La muestra es pequeña y la ventaja se concentró en los primeros kilómetros.

¿Qué es más importante, la cabra o la posición?

Según el modelo de Jeukendrup y Martin, un cuadro aerodinámico ahorró entre 1 min 17 s y 1 min 44 s en 40 km, y la optimización de la posición, entre 2 y 2,5 minutos¹². La posición tiene, por tanto, un efecto del mismo orden o mayor que el del cuadro.