Retroceso e inclinación del sillín en ciclismo: qué efectos tienen en la rodilla, la comodidad y la presión, y cómo ajustarlos

¿Cómo se ajusta el retroceso del sillín? Se ajusta de forma individual, observando al ciclista pedalear y valorando la posición de la rodilla, los ángulos de cadera y tobillo, la comodidad y el apoyo en el sillín. Retrasar el sillín aumenta la extensión de las articulaciones del miembro inferior y reduce la comodidad¹, y en un estudio con ciclistas competitivos elevó la cizalla tibiofemoral un 19 % sin cambiar apenas las fuerzas de compresión en la rodilla². La inclinación se ajusta después, buscando un apoyo estable de la pelvis; la evidencia disponible sobre ella es escasa³.

¿Qué es el retroceso del sillín y cómo se mide?

El retroceso es la distancia horizontal entre la vertical que pasa por el eje del pedalier y un punto de referencia del sillín, habitualmente su punta. Cambiarlo modifica el ángulo efectivo del tubo del sillín, el ángulo que forma la línea entre el pedalier y el punto de apoyo con la horizontal, aunque el cuadro sea el mismo⁴. De Vey Mestdagh destacó que la posición del ciclista no depende solo de la altura, sino también de su longitud, una dimensión a la que se había prestado menos atención⁵.

Como la punta del sillín varía entre modelos, la medida solo es comparable con el mismo sillín y el mismo punto de referencia. Por eso, al cambiar de sillín se vuelve a medir el retroceso desde el punto donde realmente se apoya la pelvis, y no solo desde la punta.

¿Qué pasa si el sillín está demasiado atrasado?

Encarnación-Martínez et al. compararon en 34 ciclistas recreativos su retroceso habitual con posiciones un 10 % más adelantada y un 10 % más retrasada, a la intensidad del primer y del segundo umbral ventilatorio. Con el sillín retrasado aumentó la extensión de todas las articulaciones del miembro inferior y disminuyó la comodidad, sin cambios significativos en el esfuerzo percibido¹. En un estudio del mismo grupo con un diseño similar, la posición retrasada aumentó la presión media y máxima en la región púbica del sillín⁶. Verma et al., en 21 personas activas, observaron que la molestia aumentaba al subir o retrasar el asiento y que la actividad del gemelo crecía en esas mismas posiciones⁷.

En la rodilla, Bini et al. no encontraron cambios relevantes de las fuerzas de compresión femoropatelar (1–4 %) ni tibiofemoral (1–3 %) al adelantar o retrasar el sillín, pero la cizalla tibiofemoral fue un 19 % mayor con el sillín retrasado que en la posición preferida y un 26 % mayor que con el sillín adelantado (figura 1)². Con un modelo musculoesquelético, Menard et al. comprobaron que adelantar el sillín no aumentó las fuerzas femoropatelares⁸, y en un estudio de simulación con diez ciclistas sanos el retroceso modificó la fuerza de compresión entre la cintilla iliotibial y el epicóndilo femoral lateral, una de las hipótesis sobre el origen del síndrome de la cintilla⁹.

¿Y si el sillín está demasiado adelantado?

Adelantar el sillín aumenta la flexión de la rodilla: Bini et al. midieron entre 5 y 6° más de flexión con el sillín adelantado que con el retrasado, sin cambios relevantes en las fuerzas de compresión². McDonald et al. movieron a la vez el sillín y el manillar 3 cm hacia delante o hacia atrás para mantener controlada la postura: al retrasar el conjunto aumentó la actividad del bíceps femoral, del glúteo mayor y del gemelo interno, mientras que al adelantarlo aumentó la del tibial anterior, y la presión se redistribuyó entre la parte delantera y trasera del sillín⁴. En bicicletas de contrarreloj y triatlón, adelantar el sillín forma parte del diseño; sus efectos se tratan en posición en la cabra de triatlón.

Tabla 1. Estudios sobre el efecto del retroceso del sillín.

¿Sirve la regla de la plomada desde la rodilla?

Una regla tradicional coloca el sillín de modo que una plomada desde la rodilla, con la biela horizontal, caiga sobre el eje del pedal. No hemos encontrado estudios revisados por pares que la validen frente a criterios de rendimiento, comodidad o lesión. La evidencia disponible apunta a un ajuste individual: Holliday y Swart modelaron en 50 ciclistas bien entrenados la relación entre antropometría, flexibilidad e historial de entrenamiento y la configuración elegida, incluido el retroceso¹⁰, y Encarnación-Martínez et al. propusieron una ecuación para ajustar el retroceso a partir de la estatura, la altura del sillín, la longitud de la entrepierna y la del pie¹. Estas ecuaciones son un punto de partida que conviene comprobar con el ciclista pedaleando.

¿Cuánta inclinación debe tener el sillín?

La evidencia sobre la inclinación es más limitada que sobre la altura o el retroceso. Salai et al. analizaron con radioscopia la postura de la pelvis y la columna sobre distintos tipos de bicicleta y observaron una tendencia a la hiperextensión del ángulo entre pelvis y columna, que aumentaba las fuerzas de tracción en la zona lumbosacra. Inclinar ligeramente hacia delante la punta del sillín redujo esas fuerzas, y más del 70 % de los ciclistas de un club con dolor lumbar refirió una mejoría importante tras el ajuste³. Es un estudio antiguo y sin grupo control aleatorizado, por lo que no permite fijar un ángulo concreto. La relación entre posición y dolor lumbar se desarrolla en dolor lumbar y cervical en ciclismo.

El diseño del sillín también influye en la posición de la pelvis: los sillines con recorte modificaron la inclinación anterior de la pelvis y la flexión del tronco en ciclistas mujeres¹¹. El efecto del diseño y de la inclinación sobre la presión perineal y el entumecimiento se trata en presión en el sillín.

¿Cómo se relacionan retroceso, altura e inclinación?

Los tres ajustes no son independientes. Como el tubo del sillín está inclinado, desplazar el sillín sobre sus raíles o con otra tija cambia la distancia real entre el apoyo de la pelvis y el pedal, y la inclinación modifica dónde se apoya el ciclista. Por eso, tras cambiar el retroceso o la inclinación se comprueba de nuevo la altura efectiva, cuyo cálculo se explica en altura del sillín en ciclismo. El retroceso modifica además la distancia hasta el manillar, que se valora con el stack y el reach. En nuestro estudio biomecánico de ciclismo el orden que seguimos es altura, retroceso, inclinación y, después, manillar.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si tengo el sillín demasiado atrás?

Los estudios asocian el sillín retrasado con más extensión de las articulaciones, menos comodidad¹ y más presión en la región púbica⁶. La sensación de estirarse hacia el pedal o hacia el manillar es una señal para revisarlo, pero la valoración se hace con el ciclista pedaleando.

¿Adelantar el sillín es malo para la rodilla?

En los estudios revisados, adelantar el sillín no aumentó las fuerzas femoropatelares⁸ ni cambió de forma relevante la compresión en la rodilla, aunque aumentó su flexión entre 5 y 6°². Al adelantarlo suele ser necesario revisar la altura, porque cambia la distancia efectiva hasta el pedal.

¿El sillín debe ir recto o inclinado?

No hay evidencia suficiente para fijar un ángulo. Una ligera inclinación hacia delante redujo las fuerzas en la zona lumbosacra y mejoró el dolor lumbar en un estudio con ciclistas de club³, pero el ajuste depende del sillín, de la pelvis y de la posición del tronco de cada ciclista.

¿Cuánto se puede mover el sillín de una vez?

Los estudios han evaluado cambios de unos 3 cm⁴ o del 10 % del retroceso habitual^1,6, que ya producen cambios medibles en la cinemática, la actividad muscular, la presión y la comodidad. Por prudencia, los cambios se hacen de forma progresiva y se valoran después de varias salidas.

¿Cambiar el retroceso cambia la altura del sillín?

Sí. Al mover el sillín sobre los raíles cambia la distancia entre el apoyo de la pelvis y el pedal, por lo que después de cada cambio de retroceso conviene volver a comprobar la altura.