Nutrición deportiva basada en la evidencia para ciclistas de resistencia

Los deportistas suelen adoptar prácticas nutricionales de referentes de élite o de tendencias populares, muchas de las cuales no se han contrastado. La alternativa es partir de la evidencia disponible. La versión original de esta guía se basaba en los posicionamientos del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre nutrición (2009) y reposición de líquidos (2007). El primero ha sido sustituido por el posicionamiento conjunto de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el ACSM, que establece que el rendimiento y la recuperación mejoran con estrategias nutricionales bien elegidas y recomienda un plan individualizado¹.

Principios generales

• Las recomendaciones generales deben individualizarse para cada deportista¹, teniendo en cuenta su volumen de entrenamiento y su tolerancia digestiva.
• Los alimentos, bebidas y estrategias nuevos se prueban en los entrenamientos, no el día de la competición.
• Al evaluar una estrategia, conviene fijarse en su respuesta a lo largo de varias sesiones y no en un día aislado especialmente bueno o malo.

Necesidades diarias de hidratos de carbono

El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son los sustratos más importantes para el músculo durante el ejercicio, y la fatiga en esfuerzos prolongados se asocia a menudo con su depleción². Las necesidades diarias de hidratos de carbono para reponer el glucógeno varían aproximadamente entre 5 y 12 g·kg⁻¹·día⁻¹ según el deportista y su actividad²; para un ciclista de 70 kg, ello supone entre 350 y 840 g diarios. Burke et al. proponen evaluar la ingesta según si la cantidad total y su distribución en torno a las sesiones mantienen una disponibilidad de hidratos adecuada para el entrenamiento previsto³. Es decir, la cifra debe ajustarse a la carga de cada día y no fijarse de forma uniforme. Aumentar la ingesta por encima de lo necesario puede elevar el glucógeno sin mejorar el rendimiento².

Antes de la competición

Comida previa

Una dieta alta en hidratos en los días previos y una comida rica en hidratos 3–4 h antes del esfuerzo pueden mejorar el rendimiento². En pruebas de más de 90 minutos, alcanzar niveles supercompensados de glucógeno mejora el rendimiento en torno a un 2–3 %, efecto que apenas se observa en esfuerzos más cortos². Si la comida se realiza cerca de la salida, conviene reducir la fibra, la grasa y la proteína, ya que su ingesta se ha asociado con más problemas gastrointestinales durante el ejercicio².

Tomar hidratos en la hora previa puede provocar en algunos deportistas una hipoglucemia de rebote al inicio del ejercicio, pero la mayoría de los estudios no muestra un efecto negativo sobre el rendimiento; la recomendación de evitarlos no está fundamentada². Respecto al índice glucémico, O'Reilly et al. señalan que la ventaja de una comida previa de bajo índice glucémico desaparece cuando se ingieren hidratos durante el ejercicio⁴. La prioridad es, por tanto, la cantidad total de hidratos antes y durante la prueba; el tipo de hidrato de la comida previa es secundario si se come durante el esfuerzo.

Hidratación previa

El objetivo es comenzar el ejercicio euhidratado y con electrolitos plasmáticos normales⁵. La pauta de referencia consiste en beber lentamente unos 5–7 mL·kg⁻¹ al menos 4 h antes y, si no se produce orina o esta es oscura, otros 3–5 mL·kg⁻¹ unas 2 h antes^2,5. Para 70 kg equivale a 350–490 mL y 210–350 mL, respectivamente. Beber con esa antelación permite eliminar el exceso de líquido antes de la salida. La hiperhidratación con agua o glicerol aumenta la probabilidad de tener que orinar durante la competición y puede diluir el sodio plasmático, lo que incrementa el riesgo de hiponatremia si después se bebe en exceso².

Durante el esfuerzo

Hidratos de carbono

Las recomendaciones actuales escalan la ingesta según la duración del esfuerzo^3,6. En esfuerzos de alrededor de una hora, pequeñas cantidades o incluso enjuagarse la boca con una solución de hidratos mejora el rendimiento. Un único tipo de hidrato, como la glucosa, se oxida a un máximo aproximado de 60 g/h, que es la recomendación para esfuerzos de 2–3 h; para pruebas más largas se recomiendan unos 90 g/h, lo que exige combinar hidratos con distintos transportadores intestinales, como glucosa y fructosa⁶. Burke et al. sitúan el objetivo en 30–60 g/h para pruebas largas y hasta 90 g/h en las de más de 2,5 h³. Estas cantidades no dependen del peso corporal ni del nivel de entrenamiento, pero pueden reducirse cuando la intensidad absoluta es baja⁶.

Las soluciones muy concentradas o hipertónicas tienden a retrasar la absorción de agua, y la ingesta de bebidas de alta osmolalidad se ha relacionado con molestias gastrointestinales². La combinación de hidratos con distintos transportadores ayuda a mantener el vaciado gástrico y la llegada de líquido². La fuente puede ser líquida, semisólida o sólida⁶; la elección depende de la tolerancia individual y de la logística de la prueba.

Líquidos y sodio

El objetivo de beber durante el ejercicio es evitar una deshidratación excesiva, definida como una pérdida superior al 2 % del peso corporal por déficit de agua, que compromete el rendimiento⁵. Jeukendrup recomienda limitar la pérdida de peso al 2–3 % en esfuerzos de más de 90 minutos y pesarse antes y después del entrenamiento para conocer las pérdidas². Como la tasa de sudoración y el contenido de electrolitos del sudor varían mucho entre personas, el posicionamiento del ACSM recomienda programas de reposición individualizados basados en el peso antes y después del ejercicio⁵. Las bebidas deberían contener sodio (10–30 mmol·L⁻¹) para favorecer la absorción de líquido y prevenir la hiponatremia².

Beber más de lo que se suda es un error. La hiponatremia se ha descrito sobre todo en competidores lentos de pruebas muy largas que ingieren grandes volúmenes de agua o bebidas con poco sodio, y se asocia generalmente a la sobrecarga de líquidos; la medida preventiva más importante es evitar la ingesta excesiva².

Tabla 1. Ingesta mínima de líquido para no superar una pérdida del 2 % del peso (1,4 kg) en un ciclista de 70 kg. Cálculo aritmético: ingesta = tasa × duración − 1,4 L, suponiendo 1 kg ≈ 1 L y sin considerar orina ni agua metabólica. Las tasas son supuestos ilustrativos; la tasa real debe medirse pesándose antes y después [5].

Recuperación

La reposición de hidratos tras el esfuerzo aumenta la disponibilidad de hidratos para la siguiente sesión y es especialmente importante antes de competiciones o de sesiones de alta intensidad en las que se busca el máximo rendimiento³. En cuanto a los líquidos, el objetivo es reponer el déficit de agua y electrolitos; la rapidez con la que se necesite rehidratarse y la magnitud del déficit determinan si hace falta una estrategia más intensiva⁵. Para la ingesta de proteína y el resto de nutrientes en la recuperación, el posicionamiento conjunto de 2016 ofrece pautas sobre el tipo, la cantidad y el momento de la ingesta, y recomienda concretarlas en un plan individualizado con un dietista-nutricionista¹.