Preparación física en ciclismo: qué dice la evidencia sobre el entrenamiento de fuerza

Durante años, los ciclistas entrenados han dudado en incorporar el entrenamiento de fuerza por los resultados contradictorios de los primeros estudios. Una revisión sistemática de 2010 solo localizó cinco ensayos aleatorizados en ciclistas de carretera muy entrenados, y dos de ellos no hallaron mejoras¹. Desde entonces el número de ensayos ha crecido: un metaanálisis reciente reunió 17 estudios y 262 ciclistas (60 mujeres), con intervenciones de 5 a 25 semanas y de una a tres sesiones semanales de fuerza con cargas iguales o superiores al 80 % de una repetición máxima (1RM)².

Qué hace un preparador físico de ciclismo

En este artículo se entiende por preparador físico de ciclismo el profesional que diseña y supervisa el trabajo de condición física fuera de la bicicleta, en especial el de fuerza: selección de ejercicios, enseñanza de la técnica y progresión de las cargas. El entrenador de ciclismo planifica la carga de resistencia, las intensidades y el calendario de competición. Ambas funciones se solapan y con frecuencia recaen en la misma persona. Lo relevante es que las dos cargas se planifiquen de forma conjunta: en la revisión citada, los dos estudios sin mejora habían sumado la fuerza al volumen de resistencia existente, mientras que los tres con mejora habían sustituido por fuerza una parte de ese volumen¹.

Efectos sobre los determinantes del rendimiento

Economía y eficiencia de pedaleo

En ciclistas de competición, ocho semanas de media sentadilla (cuatro series de cuatro repeticiones máximas, 4RM, tres días por semana) mejoraron la economía de pedaleo un 4,8 % y el tiempo hasta el agotamiento a la potencia aeróbica máxima un 17,2 %, sin cambios en el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx) ni en la masa corporal³. En ciclistas mujeres bien entrenadas, 11 semanas de fuerza mejoraron la economía y la fracción de VO₂máx utilizada⁴. El resultado no es uniforme: en ciclistas de élite jóvenes, 25 semanas de fuerza no modificaron la economía⁵, y en otro grupo de élite tampoco hubo ventaja frente al grupo de control⁶. El metaanálisis estima un efecto pequeño y significativo sobre la eficiencia (tamaño del efecto, ES = 0,353)².

Potencia en el umbral de lactato

Varios ensayos describen aumentos de la potencia a concentraciones fijas de lactato (2 o 4 mmol·L⁻¹) en el grupo de fuerza^5,7; en otro, de 10 semanas, solo se observó una tendencia (p = 0,068)⁸. Una revisión narrativa califica estos hallazgos de equívocos⁹, y el metaanálisis no encuentra un efecto significativo sobre el máximo estado estable metabólico². La determinación individual de estos umbrales se describe en la prueba de esfuerzo.

Esprint y potencia anaeróbica

La potencia pico o media en el test de Wingate de 30 s aumentó más con fuerza que con resistencia sola en tres ensayos^5,7,8, y 20 semanas de fuerza máxima y explosiva mejoraron la potencia pico en un esprint de 6 s¹⁰. El efecto agrupado sobre la potencia anaeróbica es moderado (ES = 0,560)². Las adaptaciones son específicas: en una comparación directa, los esprints cortos sobre la bicicleta mejoraron más el rendimiento en esprint que la fuerza con cargas altas, que a su vez aumentó más la fuerza máxima¹¹.

Contrarreloj

La potencia media en un test máximo de 40 min mejoró con fuerza en ciclistas bien entrenados⁷, en mujeres⁴ y en ciclistas de élite, en estos últimos más que en el grupo de control⁵. En otro grupo de élite, la capacidad en 45 min aumentó un 8 % solo con entrenamiento concurrente⁶. En el ensayo de 10 semanas, en cambio, la diferencia entre grupos (4 ± 6 % frente a −1 ± 6 %) no fue significativa⁸. El efecto agrupado sobre el rendimiento (contrarreloj y tiempo hasta el agotamiento) es ES = 0,463².

Rendimiento tras esfuerzos prolongados

La capacidad de mantener el rendimiento después de varias horas de pedaleo, a menudo denominada durabilidad, se ha evaluado con un test máximo de 5 min al final de un esfuerzo submáximo largo. Tras 12 semanas de fuerza, ciclistas bien entrenados pasaron de 371 a 400 W en ese test después de 185 min al 44 % de la potencia aeróbica máxima, y durante la última hora mostraron menor consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca, lactato y percepción de esfuerzo que el grupo de control¹². En duatletas mujeres, la potencia en 5 min tras 3 h de pedaleo aumentó un 7,0 % en el grupo de fuerza y no cambió en el de control¹³. Un estudio exploratorio sin grupo de control, con nueve ciclistas, observó un 7 % de mejora tras 2 h al 55 % de la potencia máxima¹⁴.

Masa corporal e interferencia

El temor a ganar peso no se confirma en los ensayos. Doce semanas de fuerza aumentaron el área de sección transversal del muslo sin aumentar la masa corporal⁷, y el protocolo de 4 × 4RM tampoco la modificó³. Una revisión que compara ambos sexos considera que el aumento de sección muscular de los principales músculos locomotores es una adaptación relevante para el rendimiento y no un efecto que deba evitarse¹⁵.

La interferencia actúa sobre todo en sentido contrario al que suele temerse. Con el mismo programa de fuerza, ciclistas con alto volumen de resistencia ganaron menos fuerza, sección muscular y salto que personas que solo entrenaron fuerza, y no mejoraron la tasa de desarrollo de la fuerza¹⁶. El VO₂máx, por su parte, evoluciona igual con o sin fuerza^2,7.

Periodización: construir en el periodo preparatorio y mantener en temporada

Tabla 1. Protocolos de fuerza empleados en ensayos con ciclistas, según los datos publicados por los autores.

El esquema más repetido consiste en dos sesiones semanales durante el periodo preparatorio. Una sesión semanal de mantenimiento durante las primeras 13 semanas de competición conservó la fuerza y la sección muscular y se acompañó de mejoras adicionales del rendimiento¹⁷. Interrumpir la fuerza durante ocho semanas al inicio de la temporada redujo el salto, la potencia aeróbica máxima y la potencia en el test de Wingate respecto al grupo de control¹⁸; en el estudio exploratorio citado, seis semanas sin fuerza no supusieron pérdidas¹⁴. En cuanto a la carga, un metaanálisis sobre fuerza con muchas repeticiones en deportistas de resistencia no encontró mejoras del rendimiento frente al grupo de control¹⁹. En el metaanálisis de ciclistas, ni la duración ni la frecuencia moderaron el efecto².

Mujeres y ciclistas máster

Los ensayos con mujeres muestran respuestas similares a las de los hombres^4,13,15, y el sexo no moderó el efecto en el metaanálisis². En deportistas de resistencia máster (51,5 ± 5,5 años), tres semanas de extensiones de rodilla (10 × 10 al 70 % de la repetición máxima, tres sesiones semanales) aumentaron la fuerza un 17,8 % y mejoraron la eficiencia delta de pedaleo, hasta igualar la de los deportistas jóvenes²⁰. Se trata de un único estudio con nueve participantes máster y sin grupo de control sin fuerza, por lo que debe interpretarse con cautela.