Los siete hábitos de los ciclistas máster altamente exitosos: qué dice la evidencia

La mayoría de los ciclistas máster compaginan el entrenamiento con el trabajo y la familia, y disponen de un tiempo limitado. A ello se suma el envejecimiento, que modifica algunas de las variables que determinan el rendimiento de resistencia. La buena noticia es que buena parte del descenso atribuido a la edad está relacionado con cómo se entrena, y eso sí puede modificarse.

Qué cambia con la edad

Según la revisión de Tanaka y Seals, el rendimiento máximo de resistencia se mantiene hasta unos 35 años, desciende de forma moderada hasta los 50–60 años y lo hace de forma más pronunciada a partir de entonces. El principal mecanismo es la reducción progresiva del consumo máximo de oxígeno (VO_2max); el umbral de lactato también disminuye, en parte como consecuencia de lo anterior, mientras que la economía del ejercicio no cambia con la edad en adultos entrenados. Los autores señalan que buena parte de este declive parece deberse a la reducción de la intensidad y del volumen de entrenamiento que pueden realizarse¹. Lepers y Stapley, que definen como máster a los deportistas mayores de 40 años, observaron además que el descenso del rendimiento con la edad es menor en ciclismo que en carrera o natación².

En cuanto a la recuperación, una revisión narrativa concluyó que el efecto de la edad puede ser menor de lo que se pensaba y que el sedentarismo explica una parte importante de las diferencias, aunque la evidencia es escasa³.

Los siete hábitos

1. Mantienen el estímulo de entrenamiento durante todo el año

Lepers y Stapley identificaron la capacidad de mantener un estímulo de entrenamiento elevado con la edad como el factor más importante para limitar el descenso del rendimiento de resistencia². En la práctica, la constancia a lo largo de las semanas y los meses tiene más valor que los bloques aislados de mucho volumen seguidos de largos periodos de inactividad.

2. Conservan la intensidad

Si el descenso del VO_2max se relaciona en parte con la menor intensidad del entrenamiento¹, eliminar el trabajo de alta intensidad no parece una buena estrategia. Borges et al. compararon ciclistas máster (55,6 años de media) y jóvenes durante una sesión de resistencia y otra de intervalos de alta intensidad: la frecuencia cardiaca absoluta fue menor en los máster, pero no hubo diferencias cuando se expresó en relación con la frecuencia cardiaca máxima, ni en las cargas calculadas a partir de ella ni en el esfuerzo percibido⁴. Las mismas herramientas de prescripción son, por tanto, aplicables a ambas edades, siempre que se usen valores relativos individuales.

3. Planifican la recuperación

Tras una sesión de 6 × 30 s al 175 % de la potencia máxima, ciclistas máster y jóvenes recuperaron el rendimiento físico (fuerza, esprint y contrarreloj de 30 min) a un ritmo similar en 48 h, pero los máster refirieron más fatiga, menos motivación y más dolor muscular⁵. La situación es distinta tras un ejercicio que produce daño muscular: en triatletas máster, la síntesis de proteínas musculares durante tres días de entrenamiento intenso fue menor que en jóvenes y la recuperación del rendimiento en una contrarreloj tendió a ser más lenta⁶. Programar días y semanas de descarga, y ajustar su frecuencia a la respuesta de cada ciclista, es coherente con estos datos.

4. Cuidan el aporte de proteína

La menor síntesis de proteínas musculares observada en deportistas máster ha llevado a plantear estrategias específicas de proteína tras el ejercicio, aunque su aplicación a deportistas de resistencia de edad avanzada está poco estudiada⁷. En un ensayo cruzado con ocho triatletas máster, tomar 0,6 g·kg⁻¹ de proteína por toma (tres tomas) frente a 0,3 g·kg⁻¹ tras una carrera en descenso no mejoró la recuperación de forma estadísticamente significativa ni el rendimiento en una contrarreloj posterior, aunque los tamaños del efecto sugirieron menos fatiga percibida y una menor pérdida de fuerza⁸. Una revisión sobre nutrición en deportistas máster destaca, además de la resistencia anabólica, el riesgo de baja disponibilidad energética⁹. La cantidad adecuada depende de cada persona y conviene definirla con un profesional; en AthletePro se aborda en el asesoramiento nutricional.

5. Entrenan la fuerza

Louis et al. observaron que, antes de intervenir, los deportistas máster tenían menos fuerza en los extensores de rodilla y menor eficiencia delta en ciclismo que los jóvenes. Tras tres semanas de fuerza, el par en contracción voluntaria máxima aumentó un 17,8 % en los máster frente al 5,9 % en los jóvenes, y la eficiencia en ciclismo mejoró de forma significativa solo en los máster¹⁰. En deportistas de resistencia en general, la evidencia más sólida de un efecto aditivo sobre el rendimiento en ciclismo corresponde a la fuerza pesada¹¹. El trabajo de fuerza fuera de la bicicleta complementa, por tanto, el entrenamiento específico, especialmente a partir de cierta edad.

6. Duermen lo suficiente

El consenso de expertos sobre sueño en deportistas señala que el sueño habitual corto (menos de 7 h por noche) y la mala calidad del sueño son frecuentes, y que una recomendación universal de 7–9 h probablemente no es ideal: propone un enfoque individualizado que tenga en cuenta la necesidad de sueño percibida por cada deportista¹². La medida más sencilla es fijar la hora de acostarse a partir de la hora a la que hay que levantarse y de las horas de sueño que cada uno necesita.

7. Controlan la carga con datos

Registrar la potencia, la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido permite ajustar el entrenamiento a la respuesta real. En ciclistas máster, los modelos de carga basados en la frecuencia cardiaca relativa y el esfuerzo percibido se comportaron igual que en jóvenes⁴, y el hecho de que la recuperación percibida pueda retrasarse aunque el rendimiento físico se haya recuperado⁵ justifica registrar también variables subjetivas.

Un apunte sobre las metas

El texto original de esta entrada incluía hábitos de carácter psicológico, como fijar metas de proceso realistas y no perder de vista lo fundamental por los detalles. Son recomendaciones razonables desde la experiencia de entrenamiento, pero en la literatura revisada para este artículo no se ha encontrado evidencia específica en ciclistas máster que permita cuantificarlas, por lo que se presentan solo como orientación.