HIIT y rendimiento de resistencia en ciclismo: qué aporta y cuáles son sus límites

Durante las últimas décadas, el entrenamiento interválico de alta intensidad ha pasado de ser un recurso de los atletas de élite a ocupar un lugar central en la preparación de ciclistas de todos los niveles. En deportistas ya entrenados, Laursen y Jenkins señalaron que aumentar el volumen de entrenamiento submáximo no parecía mejorar el rendimiento ni el VO_2max, y que las mejoras se lograban sobre todo con entrenamiento interválico de alta intensidad¹. La pregunta relevante no es, por tanto, si el HIIT funciona, sino qué mejora exactamente y en qué contexto.

El VO_2max es un determinante, no el único

El rendimiento de resistencia se ha explicado clásicamente mediante tres variables: el VO_2max, la economía o eficiencia durante el ejercicio submáximo y la fracción del VO_2max que puede mantenerse, ligada a los umbrales metabólicos. Jones ha propuesto añadir una cuarta, la resistencia fisiológica o durabilidad, porque esas tres variables se deterioran a medida que avanza un esfuerzo prolongado². Un aumento del VO_2max solo se traduce en rendimiento si las otras dimensiones acompañan.

Qué aporta el HIIT

Buchheit y Laursen describieron que la prescripción de un HIIT implica manipular hasta nueve variables, entre ellas la intensidad y duración de los intervalos y de las recuperaciones, el número de repeticiones y series y la modalidad. Plantean que el estímulo óptimo para las adaptaciones cardiovasculares y periféricas es el que permite acumular varios minutos por sesión por encima del 90 % del VO_2max³, y que deben considerarse también la contribución anaeróbica y la carga neuromuscular de cada formato⁴. En ciclistas bien entrenados, Odden et al. midieron el consumo de oxígeno en las 21 sesiones interválicas de una intervención de nueve semanas y observaron que las mejoras eran mayores cuanto más alta era la fracción del VO_2max alcanzada durante los intervalos⁵.

En comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada, un metaanálisis de ensayos aleatorizados en adultos encontró que solo los protocolos con intervalos de 2 min o más, un volumen de alta intensidad de 15 min o más por sesión y una duración de al menos 4–12 semanas producían aumentos del VO_2max superiores⁶. En deportistas, otro metaanálisis observó que el HIIT mejoraba más el VO_2max en intervenciones de hasta nueve semanas, pero no en las de diez semanas o más, y que la economía de carrera mejoraba de forma similar con ambos métodos⁷.

Del VO_2max a la contrarreloj

Los metaanálisis sobre distribución de la intensidad ilustran por qué una mejora del VO_2max no garantiza una mejora equivalente del rendimiento. Silva Oliveira et al. concluyeron que el modelo polarizado, que combina mucho volumen de baja intensidad con una proporción de alta intensidad, mejoraba más el VO_2max que otras distribuciones, pero producía efectos similares sobre la contrarreloj, el tiempo hasta el agotamiento y la potencia en el segundo umbral⁸. Un metaanálisis en red con datos individuales no encontró diferencias entre la distribución polarizada y la piramidal ni en VO_2max ni en contrarreloj, y sugirió que la respuesta depende del nivel: los deportistas competitivos podrían beneficiarse más del modelo polarizado y los recreativos del piramidal⁹.

Seiler ya había señalado que los estudios de intensificación en deportistas muy entrenados no ofrecían pruebas convincentes de que dar más peso al HIIT produjera mejoras del rendimiento a largo plazo, y describió una distribución habitual en deportistas de nivel internacional de alrededor del 80 % de las sesiones a baja intensidad y el 20 % dominadas por trabajo de alta intensidad¹⁰. En un ensayo con 48 deportistas de resistencia bien entrenados, nueve semanas de entrenamiento polarizado produjeron mayores mejoras del VO_2pico (+11,7 %) y del tiempo hasta el agotamiento que el entrenamiento de umbral, el de alto volumen o el HIIT aislado¹¹.

La organización y el formato importan

Con volúmenes similares de alta y baja intensidad, concentrar cinco sesiones de HIIT en una semana seguida de tres semanas con una sesión semanal (periodización en bloque) aumentó el VO_2max un 4,6 % en ciclistas entrenados, mientras que repartir dos sesiones semanales durante cuatro semanas no produjo cambios¹². En ciclistas de élite, tres semanas de intervalos cortos (30 s de trabajo y 15 s de recuperación) mejoraron más la potencia aeróbica máxima, la potencia a 4 mmol·L⁻¹ de lactato y la potencia media en 20 min que unos intervalos largos de esfuerzo percibido equivalente¹³.

El papel del volumen de baja intensidad

Seiler ha insistido en que el HIIT no debe analizarse de forma aislada: los deportistas de resistencia con éxito realizan la mayor parte de su volumen por debajo del primer umbral de lactato, integran el trabajo de umbral y el HIIT en una combinación de intensidades y duraciones, y el historial de entrenamiento modula la respuesta a cada sesión de HIIT¹⁴. La denominada zona 2 se sitúa, según un panel de expertos, inmediatamente por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio, y puede entrenarse de forma continua, variable o interválica¹⁵. Los expertos esperan de este entrenamiento una amplia gama de adaptaciones centrales y periféricas, aunque advierten de que podrían no ser exclusivas de esa intensidad¹⁵.

Qué se sabe y qué no

• Se sabe que el HIIT es un estímulo eficaz para aumentar el VO_2max, especialmente con intervalos de 2 min o más y volúmenes suficientes⁶.
• Se sabe que las diferencias en VO_2max entre modelos de entrenamiento no se traducen necesariamente en diferencias en la contrarreloj^8,9.
• No se sabe cuál es la dosis óptima de HIIT a largo plazo para cada ciclista: la mayoría de las intervenciones duran entre 3 y 12 semanas y la respuesta depende del nivel de partida.