Prueba de esfuerzo en ciclismo: umbrales, lactato, VO2max y zonas de entrenamiento

El rendimiento de resistencia depende, según la síntesis clásica de Joyner y Coyle, de tres factores que interactúan: el VO₂max, el umbral de lactato y la eficiencia, es decir, el coste de oxígeno de producir una potencia determinada¹. El VO₂max y el umbral determinan el consumo de oxígeno que puede sostenerse durante un tiempo dado, y la eficiencia convierte ese consumo en vatios¹. Una prueba de esfuerzo bien diseñada mide los dos primeros y permite relacionarlos con la potencia real del ciclista.

Qué ocurre durante la prueba

El protocolo consiste en escalones o rampas de potencia creciente sobre un cicloergómetro calibrado, hasta el agotamiento voluntario. Durante la prueba se registran la potencia, la frecuencia cardiaca, el intercambio de gases (consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono) y, en los protocolos con lactato, la concentración de lactato en sangre capilar al final de cada escalón. El resultado es la curva de lactato frente a la potencia y, cuando se analizan gases, los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2) y el VO₂max.

Faude et al. localizaron 25 conceptos distintos de umbral de lactato y propusieron integrarlos en un modelo de transición aeróbica-anaeróbica con dos puntos de ruptura: la intensidad a la que el lactato empieza a subir por encima de los valores basales (primer umbral) y la intensidad más alta a la que producción y eliminación de lactato están en equilibrio, el MLSS². La mayoría de los estudios revisados mostraron correlaciones lineales fuertes entre estos umbrales y el rendimiento de resistencia².

Lactato y umbrales: validez y fiabilidad

En 14 ciclistas entrenados, Pallarés et al. compararon umbrales de lactato y ventilatorios. La potencia en el umbral de lactato coincidió con la del VT1, la potencia a 2,0 mmol·L⁻¹ por encima de ese umbral coincidió con la del VT2 y la potencia a 0,5 mmol·L⁻¹ por encima coincidió con la del MLSS³. Los umbrales de lactato mostraron una fiabilidad alta (coeficiente de variación del 3,4–3,7 %), con la excepción del método Dmax (10,3 %)³. Los autores concluyen que los umbrales de lactato son una alternativa válida y fiable a los ventilatorios para identificar la transición entre metabolismo aeróbico y anaeróbico³.

La elección del ancla importa. Jamnick et al. revisaron los métodos para prescribir la intensidad y concluyeron que usar un porcentaje fijo de valores máximos, como el VO₂max o la frecuencia cardiaca máxima, tiene poco fundamento para provocar respuestas homeostáticas específicas de cada dominio⁴. Hay cierta evidencia de que el primer umbral de lactato y los umbrales ventilatorio y de intercambio de gases delimitan los dominios moderado e intenso; para separar los dominios intenso y severo, la evidencia es escasa para la mayoría de los métodos, con la excepción de la CP⁴.

MLSS y potencia crítica: el segundo umbral

El MLSS se define como la intensidad más alta a la que la concentración de lactato se mantiene estable durante un ejercicio de carga constante⁵. La CP es la asíntota de la relación hiperbólica entre potencia y duración; junto con W′ (el trabajo realizable por encima de la CP), predice cuánto tiempo puede tolerarse un esfuerzo por encima de ella⁶. Por debajo de la CP las respuestas fisiológicas pueden estabilizarse; por encima, no⁶.

Ambos conceptos se suelen tratar como equivalentes, pero no lo son. Jones et al. señalan que, por diferencias metodológicas, el MLSS aparece habitualmente a una potencia algo inferior a la CP, y que el ejercicio en CP solo puede mantenerse unos 20–30 minutos; defienden que la CP representa el verdadero límite del máximo estado estable metabólico⁷. En la práctica, el segundo umbral debe entenderse como una región de transición en la que se sitúan el VT2, el MLSS y la CP, cuyos valores están próximos pero no son intercambiables.

Tampoco el FTP (potencia funcional umbral) equivale a un umbral de lactato. En 46 ciclistas, Sitko et al. hallaron correlaciones grandes o muy grandes entre el FTP estimado con una prueba de 20 minutos y varios umbrales de lactato, pero también diferencias significativas con algunos de ellos, y recomiendan cautela al sustituir uno por otro⁸.

De los umbrales a las zonas de entrenamiento

En AthletePro expresamos las zonas en vatios y frecuencia cardiaca, ancladas a los marcadores medidos y no a porcentajes de valores máximos, en coherencia con la revisión de Jamnick et al.⁴. La nomenclatura es la siguiente:

Tabla 1. Zonas de entrenamiento de AthletePro y su correspondencia con los dominios de intensidad descritos en la literatura [2, 4, 6, 7].

El sprint de 30 s y la VLamax

El servicio incluye, además de la prueba incremental, un esfuerzo máximo de 30 s en cicloergómetro de tipo Wingate, una prueba cuya metodología, fiabilidad y validez están ampliamente descritas⁹. Con el lactato medido tras el esfuerzo se estima la VLamax, un indicador de la potencia máxima de la glucólisis. La revisión de Quittmann recomienda sprints específicos de 10–12 s y mediciones de lactato cada minuto durante 10 minutos, y advierte que su capacidad para predecir rendimientos de más de un minuto es todavía poco concluyente¹⁰. Porter y Langley observaron valores de VLamax menores con 30 s (0,43 mmol·L⁻¹·s⁻¹) que con 10 s (0,83 mmol·L⁻¹·s⁻¹)¹¹. Por ello, los valores obtenidos con 30 s solo deben compararse con otros obtenidos con el mismo protocolo, y no con referencias procedentes de sprints cortos. Su interés radica en que la VLamax, junto con el VO₂max, se ha empleado para modelizar la potencia en el MLSS: Hauser et al. obtuvieron 229 W calculados frente a 217 W medidos (r = 0,92)¹².

Cuándo repetirla y qué informe recibir

La prueba tiene sentido al inicio de un bloque de preparación, para fijar las zonas; a mitad de temporada, para comprobar si las adaptaciones previstas se han producido; y tras una interrupción prolongada por lesión o enfermedad. El informe debe incluir, como mínimo, la curva de potencia y lactato con los umbrales individuales, el VO₂max absoluto y relativo, la frecuencia cardiaca en cada umbral, las zonas en vatios y la VLamax con su protocolo. Puedes consultar el detalle en la página de la prueba de esfuerzo; si quieres que las zonas se traduzcan en sesiones concretas, los planes de entrenamiento parten de estos datos.