Altura del sillín en ciclismo: cómo calcularla y qué dice la evidencia

Pocas decisiones de ajuste generan tantas consultas como la altura del sillín. Un sillín demasiado bajo aumenta la flexión de la rodilla en cada pedalada; uno demasiado alto obliga a extender en exceso la pierna o a compensar con el tobillo y la pelvis. Entre ambos extremos hay un margen de valores aceptables, y los distintos métodos de cálculo proponen formas diferentes de encontrarlo. Una revisión narrativa de 2011 concluyó que los métodos para determinar la altura óptima eran variados y poco establecidos¹; una revisión sistemática posterior, con 41 estudios incluidos, actualizó esa conclusión².

Cómo se mide la altura del sillín

Antes de comparar métodos conviene precisar qué se mide. La altura del sillín se define como la distancia entre el eje del pedalier y un punto de referencia en la parte superior del sillín, medida a lo largo del tubo del sillín. El consenso Delphi sobre dimensiones de la bicicleta señala que en la literatura se han utilizado referencias distintas (el borde superior, la punta o la zona más ancha del sillín, hasta el eje del pedal o el del pedalier, con o sin la longitud de la biela) y recomienda describir con claridad el procedimiento para que la medida pueda replicarse³. Dos alturas iguales en milímetros pueden no ser equivalentes si se han medido de forma diferente.

Métodos basados en la longitud de la entrepierna

Los métodos antropométricos calculan la altura como un porcentaje de la longitud de la pierna o de la entrepierna. Bini et al. recogen, entre otros, el de Hamley y Thomas, el de la longitud trocantérea, el de la distancia desde la tuberosidad isquiática al suelo y el de LeMond¹. El más citado en la literatura experimental es el del 109 % de la entrepierna, medida desde el suelo hasta el isquion^4,5. Millour et al. compararon dos variantes: el método de Genzling (0,885 × entrepierna) y el de Hamley (1,09 × entrepierna menos la longitud de la biela). Ambos dieron resultados idénticos en ciclistas de entrepierna media, pero divergieron en los de entrepierna corta o larga: el de Hamley se ajustó mejor a entrepiernas cortas y el de Genzling a las largas⁶.

La limitación común de estos métodos es que no tienen en cuenta cómo se mueve el ciclista. Ferrer-Roca et al. observaron que el 56,5 % de sus ciclistas bien entrenados utilizaba una altura fuera del intervalo del 106–109 % de la entrepierna y que ajustar el sillín dentro de ese intervalo no garantizaba una flexión de rodilla óptima durante el pedaleo. Propusieron una ecuación que combina entrepierna y ángulo de rodilla, con la que la altura recomendada quedaba entre el 108,6 % y el 110,4 % de la entrepierna⁷. Encarnación-Martínez et al., en ciclismo de interior, encontraron además que solo entre el 20 % y el 33 % de las mujeres alcanzaba el intervalo recomendado de extensión de rodilla con cada uno de los protocolos de ajuste evaluados (dos ecuaciones y la goniometría estática), frente a un 47–60 % de los hombres; con la altura preferida, el porcentaje de mujeres dentro del intervalo fue del 73 %⁸.

Métodos basados en el ángulo de rodilla

La alternativa consiste en ajustar la altura hasta obtener un ángulo concreto de flexión de la rodilla cuando la biela está en el punto muerto inferior (PMI), es decir, alineada con el tubo del sillín o en posición vertical, según el protocolo. Por convención, 0° corresponde a la extensión completa de la rodilla.

El método estático atribuido a Holmes et al.¹¹ recomienda una flexión de 25–35° medida con goniómetro, con el ciclista parado y el pedal en el PMI^10,12. Otros autores defienden un intervalo de 30–40° en la máxima extensión de la rodilla durante el pedaleo^7,12. Ambos intervalos no son intercambiables, porque el ángulo cambia al pasar de la posición estática al movimiento: al pedalear aumenta la flexión plantar del tobillo y, con ella, el ángulo de rodilla medido en el PMI¹⁰. Millour et al. cuantificaron esta diferencia en 26 ciclistas: el ángulo dinámico en el PMI fue 8° mayor que el estático y 3° mayor que el ángulo dinámico en la máxima extensión. A partir de ello propusieron un intervalo de 33–43° para la medición dinámica en el PMI¹².

La intensidad también influye. Una revisión de Swart y Holliday situó el ángulo dinámico recomendado en el PMI entre 33° y 43° a intensidad baja y entre 30° y 40° a intensidad alta, porque la cinemática de la extremidad inferior se modifica al aumentar la potencia¹³.

Qué dice la evidencia sobre rendimiento

Peveler et al. compararon el 109 % de la entrepierna con ángulos de 25° y 35°. En un primer estudio, el método del 109 % dejó la rodilla fuera del intervalo de 25–35° en el 63 % de los casos, y en quienes quedaban fuera, el ángulo de 25° produjo una potencia media mayor en un test anaeróbico de 30 s¹⁴. En un segundo estudio, el consumo de oxígeno (VO₂) a intensidad submáxima fue menor con 25° que con 35° y con el 109 %⁴. En 11 ciclistas bien entrenados, el VO₂ fue de 44,77, 45,22 y 45,98 ml·kg⁻¹·min⁻¹ con 25°, 35° y 109 %, respectivamente, y el método del 109 % quedó fuera del intervalo de 25–35° en el 73 % de los casos⁵. Conviene tener en cuenta que el intervalo de 25–35° procede del método estático, por lo que estos resultados no se trasladan directamente a valores medidos durante el pedaleo.

Los cambios pequeños tienen efectos modestos. Ferrer-Roca et al. subieron y bajaron el sillín un 2 % respecto a la altura preferida en 14 ciclistas bien entrenados: la eficiencia bruta fue del 19,9 % con el sillín alto y del 20,4 % con el bajo, y la cinemática de cadera, rodilla y tobillo cambió de forma significativa¹⁵. La revisión sistemática de Bini y Priego-Quesada concluyó, con evidencia moderada, que las variaciones inferiores al 4 % de la longitud de la pierna producen cambios triviales o pequeños en las cargas de la extremidad inferior y no modifican el consumo de oxígeno ni la eficiencia².

Cinemática, músculos y cargas en la rodilla

La altura del sillín modifica de forma consistente los ángulos articulares. Según la revisión de Bini et al., la mayoría de los estudios indicaba que un cambio del 5 % en la altura alteraba la cinemática de la rodilla en torno a un 35 % y sus momentos en torno a un 16 %¹. Bini et al. observaron que cambios de hasta el 5 % en ciclistas y del 7 % en triatletas afectaban a los ángulos de cadera y rodilla, pero no al trabajo mecánico articular¹⁶. En el plano muscular, Sanderson y Amoroso encontraron que bajar el sillín un 10 % reducía la activación del sóleo y del gastrocnemio medial¹⁷.

Respecto a las cargas, un estudio con modelado musculoesquelético en 3D observó que la fuerza femoropatelar fue menor con la altura preferida que con alturas situadas 10° por encima o por debajo en flexión de rodilla, y menor con el sillín alto que con el bajo en parte del ciclo¹⁸. Este resultado es coherente con la relación inversa entre altura del sillín y compresión femoropatelar descrita en la revisión de 2011¹. Sin embargo, la revisión sistemática más reciente considera limitada la evidencia sobre el efecto de la altura del sillín en el riesgo de lesión², y una revisión de factores de riesgo de lesiones por sobreuso encontró evidencia contradictoria sobre la relación entre la altura del sillín y los síntomas¹⁹. La relación entre posición y dolor se trata con más detalle en el artículo sobre dolor de rodilla en ciclistas.

Estático frente a dinámico: por qué importa el tobillo

La diferencia entre la medición estática y la dinámica no es un detalle técnico. El ángulo de la rodilla en el PMI depende de cómo orienta el ciclista el pie. En 17 ciclistas profesionales que usaban su altura preferida, el ángulo de rodilla medio fue de 38°, pero con una variabilidad considerable (coeficiente de variación del 11,8 %); cinco de ellos superaban los 40° y presentaban un ángulo de tobillo un 15 % menor que el resto⁹. Los autores concluyeron que un ajuste basado en la rodilla durante el pedaleo debe considerar también el tobillo. El instrumento también cuenta: en un estudio de validación, el vídeo bidimensional (2D) y el electrogoniómetro subestimaron el ángulo de rodilla en el PMI respecto a la captura tridimensional (3D), y los autores propusieron sumar 2,2° al valor obtenido en 2D²⁰. Por su parte, el consenso Delphi recoge que el ajuste de la bicicleta debería apoyarse en datos cinemáticos obtenidos durante el pedaleo³, en línea con la conclusión de la revisión sistemática de que la altura del sillín debe configurarse mediante mediciones dinámicas del ángulo de rodilla². Las diferencias entre goniometría, vídeo y captura 3D se analizan en bike fitting estático frente a dinámico.

Qué se sabe y qué no

• Se sabe que las fórmulas basadas en la entrepierna y los métodos angulares producen alturas distintas y que las primeras no garantizan un ángulo de rodilla dentro de los intervalos recomendados^5,7.
• Se sabe que el ángulo dinámico en el PMI es mayor que el estático, por lo que cada intervalo solo es válido para la condición en que se definió^10,12.
• Se sabe que los cambios pequeños de altura modifican la cinemática, pero tienen efectos pequeños sobre la eficiencia y las cargas^2,15.
• No se sabe si una altura determinada previene lesiones: los estudios prospectivos con ciclistas lesionados son escasos^2,19.

La altura del sillín interactúa además con el retroceso del sillín, la longitud de las bielas y la posición de las calas, por lo que conviene revisarla dentro del conjunto de la posición y no de forma aislada.