Series de VO2max en ciclismo: duración, recuperación y dosis según los estudios con ciclistas entrenados y el gasto de W′

¿Cómo se hacen bien las series de VO₂max en ciclismo? Las series de VO₂max se hacen por encima de la potencia crítica (CP), en torno a la potencia aeróbica máxima (PAM), y su objetivo es acumular varios minutos por encima del 90 % del VO₂max en cada sesión^1,2. En ciclistas bien entrenados, las series cortas de 30 s con 15 s de recuperación acumularon más tiempo cerca del VO₂max que las series continuas con la misma potencia media³, y en estudios con el esfuerzo igualado mejoraron más el rendimiento que las series de 5 min^4,5. La duración y la recuperación de cada serie se ajustan con el tiempo límite de cada ciclista y con el gasto de W′.

¿A qué intensidad se hacen las series de VO₂max?

La CP separa las intensidades en las que el consumo de oxígeno puede estabilizarse de aquellas en las que no: por encima de la CP, el consumo de oxígeno sigue subiendo hasta alcanzar el VO₂max y el ejercicio termina cuando se agota la W′, una cantidad finita de trabajo². Por eso las series de VO₂max se colocan en el dominio severo, entre la CP y la PAM. En 14 ciclistas entrenados, la potencia del VO₂max (366 ± 26 W) se sostuvo 3 min 23 s ± 45 s hasta el agotamiento, y el modelo de la CP predijo bien ese tiempo⁶.

La variable que mejor parece reflejar el estímulo es la fracción del VO₂max alcanzada durante las series. En 22 ciclistas bien entrenados que hicieron 21 sesiones de 5 × 8 min a su mejor potencia de 40 min, quienes trabajaron a una fracción más alta de su VO₂max mejoraron más la potencia máxima, el VO₂max y la potencia a 4 mmol/L de lactato; el porcentaje de la frecuencia cardiaca (FC) máxima fue menos repetible y se relacionó con menos variables⁷.

En la escala de AthletePro, estas series pertenecen a la Z5 · VO2max (PAM), por encima de la Z4 · CP (0,90–1,00·CP); la escala completa se explica en zonas de entrenamiento en ciclismo, y los valores de VO₂max por nivel, en qué es un buen VO2max en ciclismo.

¿Qué protocolos de series de VO₂max se han comparado en ciclistas?

Buena parte de los estudios con ciclistas entrenados procede de un mismo grupo noruego y compara series cortas de 30/15 s con series largas de 4 a 8 min (tabla 1). Con el mismo esfuerzo percibido, ocho ciclistas de élite rodaron las series cortas a 421 ± 27 W y las de 5 min a 371 ± 22 W, con más tiempo por encima del 90 % del VO₂max y un lactato similar⁸.

Tabla 1. Estudios con ciclistas entrenados que comparan formatos de series en el dominio severo. Fuentes: [3–5, 9, 10].

¿Son mejores las series cortas de 30/15 o las series largas de 4 a 8 minutos?

En los estudios de la tabla 1, las series cortas igualaron o superaron a las largas en tiempo cerca del VO₂max y en mejora del rendimiento^3–5,9. Las muestras son de 8 a 22 ciclistas, en su mayoría hombres, y las series largas comparadas fueron de 5 min a potencia constante. Meter cambios de potencia dentro de una serie larga también aumentó el tiempo cerca del VO₂max sin elevar el lactato ni el esfuerzo percibido¹⁰, de modo que el formato largo no tiene por qué ser constante.

El esfuerzo percibido depende de la duración acumulada. En 63 ciclistas que hicieron más de 1400 sesiones a máximo esfuerzo, el 4 × 4 min se rodó al 117 ± 6 % de la potencia de 40 min, con un lactato de 12,7 ± 2,7 mmol/L, y el 61 % de esas sesiones alcanzó un esfuerzo percibido de 19–20 sobre 20¹¹. Cuando esos mismos formatos se ordenaron de distintas maneras a lo largo de 12 semanas con la misma carga total, las mejoras fueron similares¹². El papel general del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se trata en HIIT en ciclismo.

¿Cuánta recuperación hay que dejar entre series de VO₂max?

En nueve corredores bien entrenados que hicieron 6 × 4 min a ritmo propio, pasar de 1 a 4 min de pausa apenas cambió la velocidad; con la pausa a su elección, eligieron 118 ± 23 s¹³.

La reposición de la W′ no es lineal. En diez ciclistas entrenados, un modelo de dos fases describió la recuperación mejor que uno de una sola fase: cerca de la mitad se repuso con una constante de tiempo de unos 21,5 s y el resto con una de unos 388 s, que se alargó a 716 s en la segunda recuperación¹⁴. La intensidad de la pausa también cuenta: con recuperaciones diseñadas para reponer el 50 % de la W′, la reposición real en 12 hombres jóvenes fue del 49 % pedaleando a 10 W por debajo de la CP y del 93 % al 50 % de la potencia del umbral de intercambio gaseoso¹⁵. Las mujeres repusieron una fracción mayor de la W′ gastada que los hombres (74,0 frente a 56,8 %)¹⁶. El modelo de balance de W′ más usado, de Skiba et al.¹⁷, infravaloró la velocidad de reposición en ciclistas de élite¹⁸; su aplicación al ritmo de carrera se trata en W′bal y el ritmo en las subidas.

¿Cómo dosificamos las series de VO₂max en AthletePro?

Las cifras de este apartado son criterio del entrenador, no resultados de un estudio:

1. Medir antes de calcular. La CP se calcula con los mejores registros de 3, 5 y 12 min y se valida con la mejor potencia de 40 min (P40) del mismo periodo. Sin esa validación, las zonas y las dosis se consideran provisionales.
2. Tiempo límite. Se lee en la curva de potencia del ciclista a los vatios del tope de su Z5. Cada serie dura entre el 60 y el 80 % de ese tiempo límite.
3. Gasto de W′. Con el modelo de la CP, el trabajo por encima de la CP es (P − CP) · t, de modo que una serie al 70 % del tiempo límite gasta el 70 % de la W′². La pausa se fija para que la serie siguiente pueda completarse: 1:1 con series al 60 % del tiempo límite, 1:1,5 al 70 % y 1:2 o más al 80 %, siempre muy suave.
4. Tiempo en zona del día. Es el tiempo límite multiplicado por el nivel de carga del día (2, 3, 4, 5 o 6 veces en la PAM). Con un tiempo límite de 5 min y un nivel de 4, el día suma 20 min en zona, por ejemplo, 6 series de 3 min 20 s (67 % del tiempo límite).
5. Regla de corte. Si la potencia de una serie cae más de un 10 %, se termina la serie.
6. Densidad. Dos sesiones clave por semana, separadas al menos 36 h, más una dosis barata de sprint corto. Una revisión situó la recuperación autonómica cardiaca completa en al menos 48 h tras una sesión de alta intensidad¹⁹.

Las series de VO₂max se colocan sobre todo en la transformación, después de construir el umbral y la base; el orden de los bloques se explica en cómo estructurar la temporada, y el trabajo justo por debajo de la CP, en entrenar el umbral.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas sesiones de series de VO₂max por semana?

En ciclistas entrenados, concentrar cinco sesiones en una semana y mantener después una por semana mejoró el VO₂max un 4,6 ± 3,7 %, mientras que dos sesiones semanales repartidas durante cuatro semanas no lo cambiaron²⁰. Fuera de esos bloques, nuestro criterio es de dos sesiones clave por semana.

¿A qué potencia se hacen las series de 30/15?

En el estudio de Urianstad et al., los 30 s se hicieron al 118 % de la mejor potencia de 40 min y los 15 s al 60 %³. En los ensayos de entrenamiento, la potencia se ajustó al máximo esfuerzo sostenible de la sesión⁵.

¿Se pueden controlar las series de VO₂max con el pulso?

Con limitaciones: en ciclistas bien entrenados, el porcentaje de la FC máxima reflejó peor la magnitud de las adaptaciones que el porcentaje del VO₂max y fue menos repetible⁷. La potencia es la referencia de la serie y la FC, un control complementario.