Hidratos de carbono por hora en ciclismo y triatlón: cuántos gramos tomar durante el ejercicio según la duración

¿Cuántos gramos de hidratos por hora hay que tomar en ciclismo? Depende sobre todo de la duración. En esfuerzos de alrededor de una hora basta con enjuagarse la boca o con pequeñas cantidades; en salidas de 2 a 3 horas se recomiendan hasta unos 60 g/h, y en esfuerzos más largos, unos 90 g/h, que solo se absorben si se combinan hidratos con distintos transportadores intestinales, como glucosa y fructosa¹. En un estudio con 51 ciclistas y triatletas, el mayor beneficio en la contrarreloj final se obtuvo con unos 78 g/h². Las cantidades altas deben ensayarse en los entrenamientos.

¿Cuántos hidratos por hora según la duración del esfuerzo?

El mecanismo por el que los hidratos de carbono mejoran el rendimiento cambia con la duración. Una revisión sistemática de 61 estudios con 679 participantes encontró que el 82 % mostraba un beneficio frente al placebo y que la mejora aumentaba cuanto más largo era el ejercicio³. En esfuerzos de alrededor de una hora el efecto es sobre todo central, a través de receptores de la boca: en nueve ciclistas, enjuagarse con una solución de maltodextrina sin tragarla redujo el tiempo de una contrarreloj de 61,37 a 59,57 minutos y elevó la potencia media de 252 a 259 W⁴. En esfuerzos de más de 2 horas, cuando el glucógeno muscular se agota, el beneficio depende de la cantidad de hidratos que llega al músculo y se oxida³.

Tabla 1. Ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio según la duración. Fuente: Jeukendrup [1]. Las cantidades se reducen cuando la intensidad absoluta es baja.

Estas cifras se expresan en gramos por hora, no por kilo de peso, porque el factor limitante es la absorción intestinal y no la masa del deportista; además, deben reducirse cuando la intensidad absoluta es baja y la oxidación de hidratos también lo es¹. El posicionamiento conjunto de 2016 recomienda individualizar estas pautas con un dietista-nutricionista⁵.

¿Existe una dosis óptima de hidratos por hora?

El estudio de dosis-respuesta más amplio comparó doce bebidas con 10 a 120 g/h de una mezcla de glucosa, fructosa y maltodextrina durante 2 horas de pedaleo, seguidas de una contrarreloj de 20 km. La mejora estimada frente al placebo fue del 1,0 % con 9 g/h, del 2,0 % con 19 g/h, del 3,0 % con 31 g/h, del 4,0 % con 48 g/h y del 4,7 % con 78 g/h; por encima de esa dosis el beneficio adicional fue decreciente².

La revisión de Jeukendrup resume este estudio situando el mayor beneficio entre 60 y 80 g/h¹. La respuesta no es lineal: con 31 g/h ya se alcanzan unos dos tercios de la mejora máxima estimada (3,0 de 4,7 puntos; cálculo directo).

¿Por qué combinar glucosa y fructosa?

La glucosa se absorbe en el intestino a través de un transportador que se satura con ingestas de unos 60 g/h; la fructosa usa otro transportador¹. En ocho ciclistas entrenados, la oxidación máxima de hidratos ingeridos fue de 1,26 g/min con 1,2 g/min de glucosa más 0,6 g/min de fructosa, frente a 0,80–0,83 g/min con glucosa sola, un 55 % más⁶. Con la misma ingesta de 1,8 g/min, la mezcla 2:1 de glucosa y fructosa mejoró un 8 % el rendimiento en una contrarreloj de alrededor de una hora, realizada tras 2 horas de pedaleo, respecto a la glucosa sola⁷. Una revisión crítica de 14 estudios en esfuerzos de 2,5 a 3 horas cifró la mejora de potencia media de las mezclas frente a la glucosa o la maltodextrina solas entre el 1 y el 9 %, mayor con ingestas de al menos 1,7 g/min, y encontró que una proporción de 0,8:1 entre fructosa y glucosa aportó la mayor cantidad de energía oxidada⁸.

¿Tiene sentido tomar 120 g de hidratos por hora?

En 11 ciclistas muy entrenados que pedalearon 3 horas, ingerir 120 g/h en proporción 0,8:1 de fructosa y maltodextrina elevó la oxidación de hidratos ingeridos a 1,51 g/min en la última hora, frente a 1,29 g/min con 90 g/h en proporción 1:2, pero no redujo el uso de las reservas propias de glucógeno⁹. En otro ensayo con nueve deportistas, 120 g/h en forma de bebida, gel, gominola o combinados produjeron oxidaciones máximas similares, de 1,56 a 1,66 g/min, con pocas molestias digestivas¹⁰. Es decir, de los 120 g ingeridos por hora se oxidan alrededor de 90 a 100 g (cálculo directo: 1,51–1,66 g/min × 60 min).

La variabilidad individual es grande. En 15 ciclistas con el mismo umbral relativo, los de menos de 70 kg oxidaron 33 g/h de glucosa ingerida, frente a 45 g/h los de más de 70 kg, a la misma intensidad relativa¹¹. En 11 deportistas, una dosis personalizada a partir de la oxidación medida, de 65 g/h de media, mantuvo la misma oxidación que 90 g/h con un 28 % menos de glucosa y menos sensación de plenitud gástrica¹². Las ingestas de 120 g/h son tolerables en deportistas entrenados, pero su ventaja sobre 90 g/h en el rendimiento no está demostrada.

¿Se puede entrenar el intestino para tolerar más hidratos?

Sí. El vaciado gástrico y la comodidad digestiva mejoran con la práctica, y una dieta rica en hidratos aumenta la densidad y la actividad de los transportadores intestinales de glucosa¹³. En 16 ciclistas y triatletas, 28 días de entrenamiento con alta disponibilidad de hidratos elevaron la oxidación de la glucosa ingerida durante 100 minutos de pedaleo de 54,6 a 63,6 g, sin cambios en el grupo control¹⁴. En corredores, dos semanas de ingesta diaria de hidratos durante una hora de carrera redujeron los síntomas digestivos en un 60–63 % y mejoraron la distancia recorrida en la prueba final un 4–5 %, frente a ningún cambio con placebo¹⁵; otro estudio con un protocolo similar describió además una menor malabsorción de hidratos¹⁶.

¿Qué cambia en el triatlón?

En 221 deportistas de resistencia, la ingesta media fue de 62 g/h en el Ironman de Hawái, 71 g/h en el Ironman de Alemania, 65 g/h en el medio Ironman, 53 g/h en una marcha ciclista de 100–150 km y 35 g/h en maratón, con valores individuales de 6 a 136 g/h. Los síntomas digestivos graves afectaron a cerca del 31 % de los participantes en los Ironman, frente al 14 % en el medio Ironman, y se asociaron a antecedentes de molestias. En ambos Ironman, una mayor ingesta de hidratos se correlacionó con un mejor tiempo final, aunque también con más náuseas y flatulencia¹⁷.

La bicicleta es el segmento donde resulta más fácil comer: en un estudio citado por Jeukendrup, la ingesta en el ciclismo de un Ironman fue casi tres veces la de la carrera a pie¹. Por eso la estrategia de triatlón suele concentrar la mayor parte de los hidratos en la bicicleta y reservar para la carrera formatos líquidos o geles ya ensayados. El reparto del entrenamiento por distancias se trata en el plan de triatlón del sprint al Ironman, y lo que se come los días previos, en la carga de hidratos antes de una carrera.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de hidratos hay que tomar en una salida de 3 horas?

En esfuerzos de 2 a 3 horas se recomiendan hasta unos 60 g/h, y a partir de unas 2,5 horas, hasta unos 90 g/h con mezclas de glucosa y fructosa¹. En una salida suave las necesidades son menores, porque la oxidación de hidratos baja con la intensidad absoluta.

¿Hay que calcular los hidratos por kilo de peso?

No para la ingesta durante el ejercicio: la revisión de referencia la expresa en gramos por hora porque el límite lo pone la absorción intestinal¹. Un estudio reciente observó, no obstante, mayor oxidación de glucosa ingerida en ciclistas más grandes, en parte por su mayor intensidad absoluta¹¹.

¿Da igual tomar geles, bebida o barritas?

Con 120 g/h, la bebida, el gel, las gominolas y su combinación produjeron una oxidación similar¹⁰. Los alimentos sólidos y las soluciones muy concentradas reducen la absorción de líquido, por lo que la elección debe coordinarse con la hidratación¹.

¿Cuánto tiempo tarda en adaptarse el intestino?

En los estudios disponibles, dos semanas de ingesta diaria durante el ejercicio redujeron los síntomas digestivos^15,16 y 28 días de dieta alta en hidratos aumentaron la oxidación de la glucosa ingerida¹⁴. El curso temporal exacto de estas adaptaciones aún no se conoce bien¹³.

¿Sirve enjuagarse la boca con bebida en una contrarreloj de una hora?

En un estudio con nueve ciclistas, enjuagarse la boca con maltodextrina mejoró en 1,8 minutos una contrarreloj de alrededor de una hora sin tragar la solución⁴. En esa duración no hace falta ingerir grandes cantidades.