¿Qué es un buen VO2max en ciclismo? Valores de referencia por nivel, cómo se mide y cuánto mejora

¿Qué es un buen VO₂max en ciclismo? Depende del nivel y del sexo. En estudios con análisis de gases, el VO₂max medio fue de 42,6 mL·kg⁻¹·min⁻¹ en personas no entrenadas y de 62,6 en ciclistas entrenados¹; de 56,0 en hombres y 51,2 en mujeres con más de tres años de práctica regular², y de 74,5 en júniors, 79,8 en sub-23 y 82,6 en profesionales UCI ProTeam³. Un valor alto es necesario para rendir a nivel élite, pero no suficiente: el umbral y la eficiencia también determinan cuántos vatios se sostienen.

¿Qué es el VO₂max y por qué importa en ciclismo?

El VO₂max es la mayor cantidad de oxígeno que el organismo puede consumir por unidad de tiempo durante el ejercicio, y se expresa en litros por minuto o, relativo a la masa corporal, en mL·kg⁻¹·min⁻¹. Junto con el umbral de lactato y la eficiencia, es uno de los tres factores fisiológicos principales del rendimiento de resistencia: el VO₂max y el umbral determinan el consumo de oxígeno sostenible, y la eficiencia, los vatios que produce ese oxígeno⁴.

En 393 ciclistas, desde recreativos hasta nivel mundial, el VO₂max explicó el 65 % de la variación de la potencia en el primer umbral de lactato y el 73 % de la potencia en el segundo; la economía de pedaleo explicó entre el 21 y el 24 %⁵. En grupos homogéneos, en cambio, discrimina peor: entre sub-23 y profesionales no hubo diferencias de VO₂max, pero sí de potencia pico y de rendimiento en una contrarreloj de 8 min, y los autores consideran la potencia pico un marcador más sensible³.

¿Qué VO₂max corresponde a cada nivel?

Las clasificaciones de referencia en ciencias del deporte usan el VO₂max de forma distinta. De Pauw et al. revisaron 130 grupos de ciclistas y propusieron cinco niveles de rendimiento (no entrenado, recreativo, entrenado, bien entrenado y profesional), con el VO₂max relativo como parámetro principal y la potencia pico absoluta como complementaria⁶. Decroix et al. definieron cinco niveles equivalentes para mujeres a partir de 82 estudios y hallaron diferencias significativas entre sexos en el VO₂max y en la potencia pico de cada nivel⁷. McKay et al. propusieron seis niveles, de sedentario a clase mundial, basados en el volumen de entrenamiento y el rendimiento competitivo, no en variables fisiológicas⁸. La tabla 1 reúne valores publicados por grupo.

Tabla 1. Media ± desviación típica. «Gases»: medido en prueba incremental con analizador de gases; «Ecuación»: estimado con una ecuación predictiva, y los niveles se asignaron con ese mismo valor; «Estimado (5 min)»: calculado a partir de la mejor potencia de 5 min en entrenamiento. En [1] y en la muestra de [5] no consta el desglose por sexo en el dato citado. Las filas proceden de protocolos distintos y no son comparables entre sí con exactitud.

Ninguna de estas fuentes establece un punto de corte universal entre «bueno» y «malo». Las tablas populares que asignan categorías según el VO₂max sin indicar el protocolo ni la población no permiten esa lectura.

¿Cuánto difiere el VO₂max entre hombres y mujeres?

En ciclistas con la misma experiencia, el VO₂max medio fue de 56,0 mL·kg⁻¹·min⁻¹ en hombres y de 51,2 en mujeres². En un mismo equipo WorldTour, el valor estimado a partir de la potencia de 5 min fue de 73,3 en hombres y de 62,6 en mujeres, un 15 % menos (cálculo directo)¹⁰. Por eso Decroix et al. proponen niveles de rendimiento específicos para mujeres⁷: un mismo VO₂max no indica el mismo nivel en ambos sexos.

¿Cómo se mide el VO₂max?

Se mide con una prueba incremental hasta el agotamiento y un analizador de gases que registra el oxígeno consumido. Los criterios clásicos para confirmar que se ha alcanzado el máximo, como la meseta del consumo de oxígeno, se han criticado; una alternativa prometedora es la fase de verificación, un esfuerzo supramáximo posterior, a carga constante, en el que un valor pico similar, dentro del error de medida (por ejemplo, un 2 %), indicaría que el máximo es real¹¹. Cuando no se confirma, el valor se denomina consumo pico de oxígeno (VO₂pico).

Sin gases, el VO₂max solo puede estimarse. En 100 ciclistas entrenados, la potencia pico de una prueba incremental explicó el 94 % de la variación del VO₂max medido¹², y algunos estudios lo calculan a partir de la mejor potencia de 5 min en entrenamiento¹⁰. Una estimación hereda el error de la ecuación y no debe compararse con valores medidos. Qué aporta cada tipo de prueba se explica en prueba de esfuerzo con gases o con lactato.

¿Cuánto puede mejorar el VO₂max con el entrenamiento?

En adultos sanos con un VO₂max inicial de 40,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹, un metaanálisis de 28 estudios observó, frente a controles sin ejercicio, mejoras de 4,9 mL·kg⁻¹·min⁻¹ con entrenamiento continuo y de 5,5 con entrenamiento interválico de alta intensidad, una ventaja pequeña de 1,2 a favor de los intervalos; las mejoras fueron mayores con peor condición física inicial¹³. Otro metaanálisis, en personas sedentarias o recreativas, halló una mejora media de 0,51 L/min con entrenamiento interválico, y de 0,8–0,9 L/min con intervalos más largos¹⁴.

La respuesta individual es muy variable. En 481 adultos sedentarios que siguieron el mismo programa de 20 semanas, la mejora media fue de unos 400 mL/min, pero algunos apenas mejoraron y otros ganaron más de 1 L/min; la heredabilidad estimada de esa respuesta fue del 47 %¹⁵. En seis semanas, el entrenamiento de resistencia aumentó el VO₂max en 5,6 mL·kg⁻¹·min⁻¹ y el de sprints en 2,6¹⁶. En deportistas ya entrenados, la mejora dependió del nivel: los competitivos parecieron beneficiarse más de una distribución polarizada y los recreativos de una piramidal¹⁷. Ninguno de estos estudios permite fijar cuánto puede mejorar un ciclista concreto.

En AthletePro, en Madrid, la prueba de esfuerzo combina una prueba incremental con lactato capilar en cada escalón y un Wingate de 30 s para estimar la tasa máxima de acumulación de lactato (VLamax); no incluye análisis de gases, por lo que no mide el VO₂max. Mide, en cambio, la potencia en los umbrales de lactato, que en 393 ciclistas se explicó casi por completo por el VO₂max, la economía de pedaleo y la fracción del VO₂max utilizada⁵. Los umbrales y las zonas se explican en prueba de esfuerzo en ciclismo.

Preguntas frecuentes

¿Qué VO₂max tiene un ciclista profesional?

En 14 profesionales UCI ProTeam medidos con gases, la media fue de 82,6 ± 3,5 mL·kg⁻¹·min⁻¹³. En un equipo WorldTour, el valor estimado a partir de la potencia de 5 min fue de 73,3 en hombres y de 62,6 en mujeres¹⁰; al ser una estimación, no es comparable con el dato medido.

¿Es bueno un VO₂max de 50 o de 60?

En los estudios revisados, 50 mL·kg⁻¹·min⁻¹ se sitúa cerca de la media de ciclistas con varios años de práctica (51,2 en mujeres y 56,0 en hombres)², y 60, cerca de la de ciclistas entrenados (62,6)¹. Son medias de muestras concretas, no puntos de corte validados.

¿Se puede saber el VO₂max con un potenciómetro o un reloj?

Solo se puede estimar. La potencia pico de una prueba incremental predijo bien el VO₂max en ciclistas entrenados¹², pero cualquier estimación arrastra el error de su ecuación y depende del protocolo. Para conocer el valor real hace falta una prueba con análisis de gases.

¿Qué importa más, el VO₂max o el umbral?

Ambos. En una muestra amplia, el VO₂max fue el principal determinante de la potencia en los umbrales⁵, pero entre ciclistas de nivel parecido no siempre los distingue³. Para entrenar, la potencia en los umbrales es la que fija las zonas.