Carga de hidratos antes de una carrera: cuándo, cuánto y cómo hacerla

Una carga de hidratos se hace reduciendo el entrenamiento en los últimos días y consumiendo 10–12 g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y día durante las 36–48 h previas, sin la antigua fase de vaciado con una dieta pobre en hidratos^1,2; solo tiene sentido antes de pruebas de más de unos 90 minutos³. El día de la carrera se completa con una comida rica en hidratos y pobre en fibra entre 1 y 4 h antes de la salida^4,5,6 y con una ingesta de hidratos por hora durante la prueba ajustada a su duración⁷.

¿Cuándo merece la pena hacer una carga de hidratos?

El beneficio depende de la duración. Según la revisión de Hawley et al., elevar el glucógeno por encima de lo normal apenas mejora los esfuerzos de alta intensidad de menos de 5 min ni la carrera o el ciclismo moderados de 60 a 90 min, que terminan con glucógeno de sobra en el músculo; en pruebas de más de 90 min, en cambio, retrasa la fatiga en torno a un 20 %, y en pruebas contra el tiempo las dietas ricas en hidratos mejoraron el rendimiento un 2–3 %³.

Los ensayos muestran ese mismo patrón. En corredores entrenados, la carga no mejoró una carrera de 20,9 km². En ciclistas, pasar de 6,15 a 10,52 g·kg⁻¹·día⁻¹ durante 3 días elevó el glucógeno previo y mejoró la potencia y la distancia recorrida en la última hora de una prueba de 3 h⁸. Sin embargo, en una contrarreloj de 100 km con sprints intercalados, una carga de 9 g·kg⁻¹·día⁻¹ frente a una dieta de control de 6 g·kg⁻¹·día⁻¹ aumentó el glucógeno (572 frente a 485 mmol·kg⁻¹ de músculo seco) sin mejorar el tiempo (147,5 frente a 149,1 min), con desayuno e ingesta de hidratos durante la prueba⁹. En la práctica, la carga interesa en marchas y carreras de ruta largas y en triatlones de media y larga distancia, no en un triatlón sprint o una contrarreloj corta.

¿Protocolo clásico o protocolo corto?

El protocolo clásico combinaba ejercicio de vaciado, tres días de dieta muy pobre en hidratos y tres días de dieta rica en ellos. Sherman et al. lo compararon (15 % y después 70 % de la energía en forma de hidratos) con una versión moderada (50 % y después 70 %), ambas con entrenamiento decreciente: el glucógeno alcanzó 207 y 203 mmol·kg⁻¹ de músculo húmedo, respectivamente, frente a 159 con una dieta mixta durante 6 días². La fase de privación no aporta más glucógeno, y la revisión de Burke sobre el maratón señala que no hay evidencia de que beneficie a la carga; para el deportista entrenado propone reducir el entrenamiento y tomar 10–12 g·kg⁻¹·día⁻¹ durante las 36–48 h previas¹.

Los protocolos cortos reducen el plazo. Con inactividad física y 10 g·kg⁻¹·día⁻¹ de alimentos de índice glucémico alto, ocho deportistas de resistencia pasaron de 95 a 180 mmol·kg⁻¹ en un solo día, sin aumentos adicionales con dos días más de dieta¹⁰. En otro estudio, tras 150 s al 130 % del consumo de oxígeno pico y 30 s a máxima intensidad, 24 h con el equivalente a 10,3 g·kg⁻¹ llevaron el glucógeno de 109 a 198 mmol·kg⁻¹¹¹.

¿Qué comer en las horas previas a la carrera?

La comida previa completa la carga. En un ensayo de ciclismo, tomar 312 g de hidratos en forma líquida 4 h antes de 95 min de ejercicio interválico mejoró un 15 % el rendimiento en la prueba final frente a un placebo; el beneficio se observó con la dosis más alta de las estudiadas (45, 156 y 312 g)⁴. Con 1,1 o 2,2 g·kg⁻¹ de hidratos líquidos 1 h antes de 90 min al 70 % del consumo máximo de oxígeno, la contrarreloj posterior también mejoró, pese a la elevación inicial de la insulina y al descenso transitorio de la glucosa⁵. Las comidas ricas en grasa, en cambio, modifican el metabolismo sin que ello se traduzca necesariamente en mejor rendimiento¹².

En 55 triatletas encuestados tras un medio Ironman, todos los que tuvieron calambres intestinales habían comido alimentos ricos en fibra en la comida previa, frente al 10 % de quienes no los tuvieron; quienes vomitaron o tuvieron ganas de vomitar habían ingerido más grasa y proteína, y todos los que comieron en los 30 min previos a la salida vomitaron durante la natación⁶. Jeukendrup relaciona los problemas gastrointestinales con la fibra, la grasa, la proteína y las soluciones muy concentradas¹³. La hidratación previa y el sodio se tratan en la guía de nutrición deportiva basada en la evidencia.

Tabla 1. Carga de hidratos y comida previa. La segunda columna recoge cantidades estudiadas o recomendadas en las fuentes citadas; la tercera reúne ejemplos prácticos de AthletePro, no evaluados en los estudios. Las cantidades para 70 kg son cálculos aritméticos.

¿Por qué sube el peso durante la carga?

En 11 personas sanas, 3 días con 10 g·kg⁻¹·día⁻¹ sin ejercicio aumentaron el glucógeno alrededor de un 23 % en el muslo y en el brazo, y también la masa corporal, la masa libre de grasa y el agua corporal¹⁵. En un marchador de élite, dos días con 13,7–15,9 g·kg⁻¹·día⁻¹ elevaron la masa corporal 1,5–1,8 kg, y la dosis más alta causó molestias de estómago¹⁶. La relación exacta entre el agua corporal y el glucógeno almacenado no está resuelta¹⁷. Conviene prever este aumento de peso al planificar la carga y no reducir la ingesta por ese motivo.

¿Funciona igual la carga de hidratos en las mujeres?

Al subir los hidratos del 55–60 % al 75 % de la energía durante 4 días, los hombres aumentaron el glucógeno un 41 % y las mujeres no¹⁸. La diferencia se explicó después por la cantidad ingerida: las mujeres solo lo aumentaron si comían también más energía¹⁹, y con 12 g·kg⁻¹ de masa magra durante 3 días pasaron de 108 a 193 mmol·kg⁻¹ en la fase posmenstrual y de 111 a 202 en la premenstrual, frente a 109 a 183 en los hombres, sin diferencias entre sexos²⁰. En la fase lútea, una dieta con un 78 % de hidratos elevó el glucógeno un 13 %, un aumento menor que el descrito en hombres, y prolongó el tiempo hasta el agotamiento al 80 % del consumo máximo de oxígeno de 106 min 35 s a 115 min 31 s²¹. Con 8,4 g·kg⁻¹·día⁻¹ durante 3 días, el glucógeno más bajo de la fase folicular media se compensó, aunque una contrarreloj de 16 km no mejoró²². Por tanto, conviene expresar la carga en gramos por kilo y asegurar suficiente energía total, no solo subir el porcentaje de hidratos.

¿Cómo encaja la carga con lo que se come durante la carrera?

En el ensayo de 100 km, la ingesta de hidratos durante la contrarreloj pudo compensar el menor glucógeno inicial de la dieta de control⁹. Por eso la carga no sustituye a la ingesta en carrera, que se escala según la duración: hasta unos 60 g·h⁻¹ en esfuerzos de 2–3 h y unos 90 g·h⁻¹, con mezclas de varios hidratos, en ultrarresistencia⁷. El efecto de esta ingesta sobre la potencia al final del esfuerzo se revisa en el artículo sobre durabilidad en ciclismo, y su aplicación a jornadas largas, en el de entrenamiento para cicloturismo.

El intestino también se entrena: el vaciado gástrico y la comodidad digestiva mejoran con la práctica, y una dieta rica en hidratos aumenta la absorción intestinal de glucosa²³. Conviene ensayar la carga, el desayuno y la ingesta por hora antes de una competición secundaria o de una sesión larga.