Zona 2 en ciclismo: qué es, por qué los porcentajes fallan y cómo calcularla con el primer umbral de lactato

¿Qué es la zona 2 en ciclismo y cómo se calcula? La zona 2 es una intensidad baja y sostenible que un panel de 14 científicos y entrenadores situó justo por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio, con un lactato estable de aproximadamente 1–2 mmol/L¹. Como no existe una definición única, los métodos habituales producen potencias muy diferentes: en 50 ciclistas, nueve definiciones dieron potencias medias de entre 125 y 224 W². La forma más precisa de calcularla es medir el LT1 de cada ciclista en una prueba escalonada con lactato capilar y expresar la zona en sus vatios y sus pulsaciones.

¿Qué se entiende por zona 2?

El término procede de los modelos de cinco zonas. En el modelo de tres zonas obtenido en el laboratorio, el LT1 o el primer umbral ventilatorio (VT1) separan las zonas 1 y 2, y el segundo umbral separa las zonas 2 y 3; cuando se usan cinco zonas, los expertos sitúan la zona 2 justo por debajo del LT1 o del VT1¹. Como referencias internas orientativas, el mismo panel describió una frecuencia cardiaca (FC) de aproximadamente el 70–80 % de la FCmáx, o el 80–90 % de la FC del LT1, y un esfuerzo percibido en torno a 10 en la escala de Borg de 6 a 20. También advirtió que las adaptaciones esperadas probablemente no son exclusivas de la zona 2 y pueden obtenerse con intensidades algo superiores o inferiores¹.

El interés por esta intensidad se apoya en la relación entre el lactato y la oxidación de grasas: en ciclistas profesionales, personas moderadamente activas y personas con síndrome metabólico, la concentración de lactato se correlacionó de forma inversa con la oxidación de grasas durante el ejercicio (r = −0,97 en los deportistas profesionales)³.

En la escala de ocho zonas de AthletePro, la Z1 se denomina «Sub-LT1 · zona oxidativa» y la Z2, «LT1 · primer umbral»: la Z2 se ancla al primer umbral medido, y la zona 2 en sentido popular, justo por debajo de ese umbral, ocupa la transición entre ambas. El esquema completo y su base fisiológica se explican en zonas de entrenamiento en ciclismo.

¿Por qué los porcentajes de la FC máxima o del FTP sitúan mal la zona 2?

En 100 personas, el umbral de lactato apareció entre el 60 y el 90 % de la FCmáx y entre el 23 y el 57 % de la potencia pico⁴. Una revisión que evaluó los métodos de prescripción concluyó que los porcentajes fijos de valores máximos tienen poco mérito para provocar respuestas propias de cada dominio de intensidad⁵.

Meixner et al. compararon en los mismos 50 ciclistas nueve definiciones de zona 2 (tabla 1 y figura 1). El intervalo del 72–82 % de la FCmáx correspondió de media a 148–202 W; la intensidad de máxima oxidación de grasas, a 125 W, y un lactato fijo de 2,5 mmol/L, a 224 W. El VT1 apareció al 81,4 ± 3,9 % de la FCmáx y al 51,5 ± 5,9 % de la potencia pico de la rampa. Los autores desaconsejan sustituir las mediciones fisiológicas por porcentajes de valores máximos².

Tabla 1. Media ± desviación típica de cada definición en 50 ciclistas (30 hombres y 20 mujeres) con más de tres años de práctica. La potencia pico es la de una rampa de 25 W cada 30 s. Fuente: Meixner et al. [2].

El FTP plantea un problema añadido. En 20 ciclistas, el FTP no difirió del umbral de lactato en los entrenados, pero lo infravaloró en los recreativos, y el sesgo entre ambos se correlacionó con la potencia pico relativa (r = 0,77)⁶. En 46 ciclistas, el FTP difirió significativamente de la potencia a 2 mmol/L y de la potencia a 1 mmol/L por encima del valor basal⁷. Si la distancia entre el FTP y los umbrales cambia con el nivel, un mismo porcentaje del FTP no garantiza la misma posición respecto al LT1. Las diferencias entre ambos conceptos se analizan en FTP en ciclismo.

¿Cómo se fija la zona 2 con el primer umbral de lactato?

El LT1 se localiza con una prueba escalonada en cicloergómetro, con escalones de varios minutos y una muestra de lactato capilar al final de cada uno; en el estudio de Meixner et al., los escalones fueron de 3 min y 25 W². El criterio elegido debe constar en el informe, porque cambia el resultado: en esos ciclistas, el lactato basal + 0,5 mmol/L y el VT1 coincidieron (199 y 200 W de media), mientras que un valor fijo de 2,5 mmol/L se situó en 224 W². Se espera que la prescripción referida a los umbrales produzca respuestas más homogéneas que los porcentajes de valores máximos, aunque esa ventaja no se ha demostrado de forma directa y los umbrales varían más de un día a otro⁸.

Con el umbral medido, el procedimiento práctico es el siguiente:

1. Localizar el LT1 en vatios con un criterio declarado y registrar la FC correspondiente.
2. Expresar la Z2 (LT1 · primer umbral) como una banda de potencia anclada a ese umbral, y no como un porcentaje de la FCmáx, de la potencia pico o del FTP.
3. En las salidas largas, vigilar la FC y el esfuerzo percibido: si suben de forma desproporcionada, el panel de expertos recomienda mantenerlos en su rango aunque haya que reducir la potencia¹.
4. Repetir la prueba tras un bloque de preparación o una interrupción prolongada, porque unas zonas sin actualizar pierden su correspondencia con el umbral.

¿Cuánto volumen de zona 2 conviene hacer?

En deportistas de resistencia de nivel nacional e internacional que entrenan de 10 a 13 veces por semana, alrededor del 80 % de las sesiones se realizan a baja intensidad (lactato inferior a 2 mmol/L)⁹. En la pretemporada de un equipo WorldTour, 16 hombres entrenaron 19,1 ± 2,7 h semanales, con el 70,4 % del tiempo a baja intensidad según la potencia; 16 mujeres entrenaron 16,7 ± 2,6 h, con el 59,7 %¹⁰. En ese estudio, el límite de la baja intensidad se asumió en el 70 % de la potencia crítica, no se midió. Para la zona 2, los expertos prefieren salidas continuas, idealmente de más de 2 h, y aceptan también sesiones variables o su uso entre intervalos¹.

Estos volúmenes no son trasladables a quien entrena pocas horas. Una revisión concluyó que la evidencia no respalda la zona 2 como la intensidad óptima para mejorar la capacidad mitocondrial o la oxidación de grasas en la población general, y que las intensidades superiores cobran importancia cuando el volumen es bajo¹¹. En un metaanálisis con 348 deportistas, los recreativos parecieron beneficiarse más de una distribución piramidal y los competitivos de una polarizada¹². Ningún estudio revisado fija un volumen semanal óptimo de zona 2 para ciclistas aficionados.

En AthletePro, en Madrid, la prueba de esfuerzo combina una prueba incremental con lactato capilar en cada escalón, de la que se obtiene el primer umbral, y un Wingate de 30 s para estimar la tasa máxima de acumulación de lactato (VLamax); no incluye análisis de gases.

Preguntas frecuentes

¿A qué pulsaciones corresponde la zona 2?

Como orientación, el panel de expertos la situó en torno al 70–80 % de la FCmáx¹, pero el umbral de lactato apareció entre el 60 y el 90 % de la FCmáx en 100 personas⁴. Las pulsaciones de la zona 2 de cada ciclista se obtienen de la FC registrada en su primer umbral.

¿Se puede calcular la zona 2 sin prueba de esfuerzo?

Se puede aproximar con la FC y el esfuerzo percibido, pero con error: en 50 ciclistas, las definiciones basadas en porcentajes de la FCmáx abarcaron de media de 148 a 202 W, y los autores desaconsejan usarlas en lugar de las mediciones fisiológicas².

¿La zona 2 es la intensidad de máxima oxidación de grasas?

No necesariamente. En el estudio de Meixner et al., la máxima oxidación de grasas se produjo a 125 ± 37 W y el VT1 a 200 ± 45 W². El lactato y la oxidación de grasas se relacionan de forma inversa³, pero el punto de máxima oxidación y el primer umbral no son la misma intensidad.

¿Cuántas horas de zona 2 hay que hacer a la semana?

No hay una cifra establecida. Los profesionales acumulan más de 15 h semanales con la mayor parte del tiempo a baja intensidad¹⁰, pero con volúmenes bajos la evidencia otorga más importancia a las intensidades altas¹¹.