Programación del entrenamiento en persecución individual mediante potencia crítica y W′: tres zonas de intensidad y organización del mesociclo

Perfil energético de la persecución

En la IP masculina de 4 km se estima que entre el 70 % y el 80 % de la energía procede de vías aeróbicas y entre el 20 % y el 30 % de fuentes independientes del oxígeno; en la femenina de 3 km, la estimación es del 75 % y el 25 %¹. La potencia media registrada en Copa del Mundo fue de 495 W en un persecucionista masculino y de 381 W en una persecucionista femenina¹. La prueba exige, por tanto, un metabolismo aeróbico elevado y una capacidad finita de trabajo por encima del umbral de estado estable, que es precisamente lo que describe el modelo de potencia crítica.

Potencia crítica y W′

Para ejercicio de alta intensidad, el tiempo hasta el agotamiento disminuye de forma hiperbólica al aumentar la potencia^2,3:

t = W′ / (P − CP)

donde t es el tiempo tolerable (s), P la potencia (W), CP la asíntota de potencia (W) y W′ la constante de curvatura (J), compuesta en parte por fuentes de energía anaeróbicas². CP separa los dominios de intensidad en los que las respuestas fisiológicas pueden estabilizarse (por debajo de CP) de aquellos en los que no pueden hacerlo (por encima de CP); en este último, la intolerancia aparece cuando se agota W′ y se alcanza el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx)³. En ejercicio por encima de CP, el límite de tolerancia (aproximadamente entre 2 y 14 minutos en el estudio correspondiente) coincidió con valores musculares similares de pH, fosfocreatina y lactato, con independencia de la potencia⁴.

Los indicadores de umbral habituales en ruta no sustituyen a CP. El máximo estado estable de lactato (MLSS, maximal lactate steady state) se sitúa típicamente a una potencia algo inferior a CP, y el ejercicio a CP puede sostenerse solo unos 20–30 minutos; los autores proponen CP como referencia del máximo estado estable metabólico⁵. Además, ni el MLSS ni la potencia umbral funcional (FTP, functional threshold power) informan sobre W′, que en una prueba de 3–4 minutos aporta una fracción relevante del trabajo.

Estimación de CP y W′ en campo

Una prueba de 3 minutos en esfuerzo máximo desde el inicio (todo a fondo, sin dosificar), contra resistencia fija, permite estimar CP como la potencia media de los últimos 30 segundos. En el estudio de validación, esa potencia final fue de 287 ± 55 W frente a una CP de 287 ± 56 W obtenida con cinco pruebas a carga constante (r = 0,99), con un error típico de unos 6 W; el trabajo realizado por encima de ella (15,0 ± 4,7 kJ) no difirió de W′ (16,0 ± 3,8 kJ)⁶.

Otra opción es el modelo lineal trabajo-tiempo² con dos contrarrelojes máximas de duración distinta, por ejemplo 3 y 12 minutos en días separados:

CP = (P₁₂ · 720 − P₃ · 180) / (720 − 180)
W′ = (P₃ − CP) · 180

donde P₃ y P₁₂ son las potencias medias (W) de las pruebas de 3 y 12 minutos. Con valores hipotéticos de P₃ = 510 W y P₁₂ = 430 W se obtienen CP = 403 W y W′ = 19,2 kJ. Con solo dos puntos, cualquier error en una de las pruebas se transmite íntegramente a ambos parámetros, por lo que conviene repetir la estimación de forma periódica. La evaluación puede realizarse en una prueba de esfuerzo específica.

Gasto y reconstitución de W′ en intervalos

Skiba et al. desarrollaron una función que describe el balance de W′ durante ejercicio intermitente: W′ se gasta por encima de CP y se reconstituye de forma exponencial por debajo de ella, con una constante de tiempo que es menor cuanto mayor es la diferencia entre la potencia de recuperación y CP⁷. El modelo predijo el agotamiento de W′ en un ciclista durante una carrera en ruta⁷. En la práctica, la intensidad de las recuperaciones condiciona tanto como la de los intervalos la carga real de cada sesión. AthletePro Velometrics permite aplicar este balance a cada intervalo antes de programarlo.

Propuesta de programación en tres zonas

La siguiente organización es una propuesta operativa referida a CP, coherente con los dominios de intensidad descritos, pero no validada experimentalmente como conjunto. Las revisiones sobre entrenamiento interválico de alta intensidad señalan que su prescripción implica manipular hasta nueve variables (intensidad y duración del trabajo y de la recuperación, modalidad, repeticiones, series y recuperación entre series) y que un objetivo habitual es acumular tiempo por encima del 90 % del VO₂máx⁸.

Zona 1. Por debajo de CP

• Rodaje continuo de 60–90 minutos al 75–85 % de CP.
• Bloques submáximos de 3 × 15 minutos al 92–95 % de CP con 5 minutos de recuperación.

Zona 2. Ligeramente por encima de CP (100–115 %)

• 6 × 3 minutos al 108–112 % de CP con 3 minutos de recuperación, como simulación fraccionada de la prueba.
• 4 × 4 minutos al 105 % de CP con 3 minutos de recuperación.

Zona 3. Muy por encima de CP (más del 130 %)

• 5 × 2 minutos al 130 % de CP con 6–8 minutos de recuperación, orientados al gasto y la reconstitución de W′⁷.
• Esprints cortos de 8 segundos y salidas desde parado con recuperaciones completas, orientados a la potencia de salida.

Organización del mesociclo

En ciclistas entrenados, concentrar cinco sesiones de alta intensidad en una semana seguida de tres semanas con una sesión semanal aumentó el VO₂máx un 4,6 %, la potencia pico un 2,1 % y la potencia a 2 mmol/L de lactato un 10 %, mientras que la organización tradicional con dos sesiones semanales no produjo cambios, con volúmenes similares⁹. La tabla siguiente es una propuesta de distribución por zonas para seis semanas.

Tabla 1. Número de sesiones semanales por zona. Propuesta operativa del autor; no procede de un estudio experimental.

Sesión específica en velódromo

La preparación del equipo que batió el récord mundial de persecución por equipos en 2000 combinó un gran volumen aeróbico en ruta con períodos breves de entrenamiento específico en pista antes de las competiciones principales, controlados mediante frecuencia cardíaca y lactato en series definidas¹⁰. En la misma línea, en las semanas previas a la competición conviene incluir una sesión por microciclo con salida desde parado seguida de 2:30–3:00 al 108–112 % de CP, con el material y la posición de competición, para comprobar la transferencia de los valores de CP y W′ estimados en laboratorio o en carretera.