Cuántas horas entrenar para un Ironman o un 70.3: volumen semanal estudiado, reparto entre disciplinas y semanas pico

¿Cuántas horas hay que entrenar para un Ironman o un 70.3? En los estudios con triatletas recreativos, la media fue de unas 13–14 h semanales: 12,9 ± 2,6 h en 15 triatletas que prepararon un Ironman durante 16 semanas¹, 13,9 ± 5,0 h en 184 hombres que terminaron un Ironman² y 13,9 ± 5,4 h en 209 participantes de un medio Ironman³. Las semanas pico fueron mucho más largas, de 20,9 ± 4,8 h en el primer estudio¹. Son medias de grupos heterogéneos, no un mínimo ni un óptimo: la dispersión es amplia y en el medio Ironman las horas no diferenciaron a los más rápidos de los más lentos³.

¿Cuántas horas a la semana entrenan los triatletas de Ironman y de 70.3?

La tabla 1 resume los estudios que describen el volumen de preparación. En el más antiguo, 242 participantes del Ironman de Lanzarote de 1995 dedicaron 21,5 ± 10,8 semanas a preparar la prueba y nadaron, pedalearon y corrieron 8,8, 270 y 58,2 km semanales de media; terminaron en 11,76 h⁴. Los autores concluyeron que terminar un Ironman exige menos entrenamiento del descrito en estudios centrados en la élite⁴.

Tabla 1. Volumen semanal medio (± desviación típica) descrito en triatletas que preparaban un Ironman o un medio Ironman. Datos de cuestionarios o diarios de entrenamiento. Fuentes: [1–4].

En el estudio de Esteve-Lanao et al., los triatletas de Ironman entrenaron cada semana, de media, 1,1 h por cada hora que duró después su carrera (11 h 45 min), frente a 1,7 h en maratonianos del mismo nivel relativo¹. Es una forma útil de ver la escala: la preparación de un Ironman recreativo ronda, por semana, la duración de la propia prueba.

¿Más horas de entrenamiento significan mejor marca?

La relación existe, pero no es sencilla. En nueve triatletas que prepararon el mismo Ironman, más tiempo total de entrenamiento se asoció a un tiempo final menor (r = −0,69), y más tiempo por debajo del primer umbral, aún más (r = −0,92)⁵. En los 15 triatletas de Esteve-Lanao et al., la correlación entre el tiempo total de entrenamiento y la marca fue de −0,59¹. Una revisión de 35 años de estudios sobre el Ironman concluyó que un volumen y una velocidad altos en el entrenamiento predicen una marca rápida, y que el volumen pesa más que la velocidad⁶.

Otros estudios matizan esa conclusión. En los 184 hombres de Rüst et al., cuando se analizaron juntas todas las variables, solo las mejores marcas personales en maratón y en triatlón olímpico predijeron el tiempo del Ironman, y no las variables de entrenamiento². En el medio Ironman, las horas semanales no difirieron entre los grupos más rápidos y más lentos; los más rápidos tenían más experiencia en la distancia y se tomaban menos días de descanso³. En Lanzarote, la distancia semanal en bici y la salida más larga, junto con la marca en triatlón olímpico, explicaron parte del rendimiento (R² = 0,57)⁴. Los datos sugieren que el volumen acumulado durante años, reflejado en las marcas previas, importa más que las horas de una preparación concreta, aunque son estudios transversales que no demuestran causalidad.

¿Cómo se reparten las horas entre natación, bici y carrera?

Ningún estudio de los revisados informa del reparto en horas. Las distancias sí orientan: en los dos estudios con datos, por cada kilómetro de natación se pedalearon unos 30 km y se corrieron unos 7 km (cálculo con las medias de la tabla 1)^2,4. Cada disciplina se relacionó sobre todo con su propio segmento: en 83 hombres, los kilómetros semanales de natación se asociaron con el tiempo de natación y la velocidad en la bici con el de ciclismo⁷; en 53 mujeres, las horas y los kilómetros semanales de bici se relacionaron con el tiempo final (r = −0,32 y −0,35)⁸, y en otro grupo de 83 hombres, la velocidad de carrera en los entrenamientos se asoció con el tiempo del Ironman⁹.

A falta de un reparto validado, en AthletePro aplicamos un criterio del entrenador: la bici se lleva la mayor parte de las horas; la carrera a pie se limita por la carga mecánica y se completa con sesiones encadenadas tras la bici (véase entrenamiento brick en triatlón), y la natación se ajusta según la técnica y el punto de partida de cada deportista, como se explica en natación en aguas abiertas para triatlón.

¿A qué intensidad deben ser esas horas?

La mayor parte del volumen descrito es de baja intensidad: el 68 % del tiempo por debajo del umbral aeróbico en nueve triatletas de Ironman⁵ y el 69 % en zona 1 en otros diez durante seis meses¹⁰. En el medio Ironman, en cambio, más tiempo entre los dos umbrales se asoció a mejores tiempos en algunos segmentos¹¹. La distribución de la intensidad por distancia se analiza en el plan de triatlón del sprint al Ironman, y cómo fijar la intensidad baja con el primer umbral, en zona 2 en ciclismo.

¿Cuándo llegan las semanas pico y cuántas horas tienen?

En el estudio de Esteve-Lanao et al., el macrociclo de 16 semanas alternaba tres semanas de carga con una de descarga; la carga máxima se alcanzó entre la sexta y la octava semana antes de la competición, y las cuatro últimas semanas la redujeron (figura 1). El pico de tiempo de entrenamiento fue de 20,9 ± 4,8 h, frente a una media de 12,9 h¹. Los triatletas hicieron además 1,75 sesiones semanales de fuerza de media¹; su papel se trata en preparación física y fuerza.

En el medio Ironman, el 81 % de los participantes redujo el entrenamiento antes de la prueba, con un descenso del volumen del 58,5 ± 34,7 %, sin diferencias entre los grupos de rendimiento³. Cómo dosificar esa reducción se explica en puesta a punto en ciclismo y triatlón. En 14 triatletas aficionados, el mismo programa de 13 semanas para un medio Ironman produjo cambios distintos según el nivel inicial, y los autores apuntan que quienes parten de un nivel mayor probablemente necesitan más entrenamiento para mejorar¹².

¿Cómo planificamos las horas en AthletePro?

En AthletePro no partimos de un número de horas, sino de su contenido, y lo que sigue es criterio del entrenador. La temporada se organiza en acumulación, transformación y realización, con mesociclos de tres semanas de carga y una de ajuste (véase el plan de entrenamiento de la temporada). Cada semana lleva dos sesiones clave de la cualidad en desarrollo y una dosis barata, con series del 60 al 80 % del tiempo límite a esa intensidad, y al menos una sesión de gimnasio todo el año, salvo en la semana de carrera. El fondo por el primer umbral es lo único que se estira o se encoge para llegar a las horas disponibles. Así, dos triatletas con 10 y con 15 h semanales comparten las sesiones clave y se diferencian en el fondo. Las intensidades se fijan con la CP (potencia crítica) medida con esfuerzos de 3, 5 y 12 min y validada con la mejor potencia de 40 min.

Preguntas frecuentes

¿Se puede terminar un Ironman con 10 horas semanales?

No hay un estudio que fije un mínimo. Las medias descritas rondan las 13–14 h con desviaciones típicas de hasta 5 h^2,3, por lo que muchos finalistas entrenaron bastante menos de la media. La experiencia previa en la distancia y en otras pruebas pesó tanto o más que las horas^2,3.

¿Hay que entrenar más horas para un Ironman que para un 70.3?

Las medias semanales descritas son parecidas (12,9–13,9 h en Ironman y 13,9 h en medio Ironman)^1–3, aunque proceden de estudios y muestras diferentes. La diferencia práctica está en la duración de las sesiones largas y de las semanas pico.

¿Cuánto debe durar la preparación de un Ironman?

En Lanzarote, los participantes la prepararon durante 21,5 ± 10,8 semanas⁴; en el estudio de Esteve-Lanao et al., el macrociclo específico fue de 16 semanas, precedido de una temporada de distancias más cortas¹.

¿Es mejor entrenar más rápido o más horas?

Para el Ironman, la revisión de Knechtle et al. concluye que el volumen pesa más que la velocidad⁶, y en un grupo de Ironman, más tiempo a baja intensidad se asoció a mejores marcas⁵.