Nutrición Deportiva Basada en Evidencias

En la búsqueda de una ventaja competitiva, los atletas a menudo recurren a las prácticas de los deportistas de élite o a las últimas teorías de gurús populares. A veces, este enfoque puede llevar a una verdadera mejora en el rendimiento, pero generalmente, las modas resultan no tener ningún efecto o incluso perjudican el rendimiento. Un enfoque alternativo es considerar las evidencias de estudios de investigación donde las ideas se prueban de manera más efectiva. El enfoque basado en evidencias puede parecer retrasado respecto a las últimas tendencias, ya que suele tomar más de dos años desde que una idea se plantea hasta que se investiga, se prueba, se analiza y se publica. Sin embargo, en esos mismos dos años, muchas de las tendencias inicialmente populares terminan siendo abandonadas.

El propósito de esta guía es ayudar a los atletas y entrenadores a desarrollar estrategias de nutrición e hidratación basadas en evidencias de calidad. La mayoría de la información en esta guía proviene de las declaraciones de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre nutrición y reemplazo de líquidos, publicadas en 2009 y 2007 respectivamente. Tras revisar la literatura, estas declaraciones aún representan algunas de las revisiones más completas disponibles sobre este tema, proporcionando una buena base para construir una estrategia que guíe las elecciones de alimentos y bebidas para los atletas de resistencia. Además, se incorpora una revisión de 2010 publicada en Sports Medicine sobre los efectos del índice glucémico en el rendimiento y el metabolismo (O'Reilly et al., 2010).

Para ilustrar cómo esta información se traduce en la práctica, se utiliza un ejemplo de un ciclista "típico" de 70 kg para los cálculos. Cuando las recomendaciones parecen poco prácticas, se ofrecen estrategias modificadas sugeridas.

Consideraciones Generales

Es importante tener en cuenta algunos aspectos al utilizar esta guía:

1. Todas las recomendaciones deben adaptarse a las necesidades personales de cada uno.

2. Los déficits en nutrición e hidratación causarán disminuciones en el rendimiento, pero un exceso de ingesta no lo mejorará.

3. Mantén la nutrición o hidratación familiar el día de la carrera.

4. Utiliza los entrenamientos para probar nuevos alimentos y bebidas.

5. Al experimentar, no te dejes engañar por un día particularmente bueno o malo. En su lugar, usa lo que funciona de manera más consistente.

6. Consume alimentos reales. Si parece algo que se podría encontrar en la naturaleza, probablemente sea una mejor opción que el equivalente procesado.

Necesidades Diarias

Carbohidratos, Proteínas y Grasas

El atleta de resistencia debe consumir entre 6-10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal y 1.2-1.7 gramos de proteínas por kg de peso corporal. Para un atleta típico de 70 kg, esto equivale a aproximadamente 420-600 gramos de carbohidratos y 84-119 gramos de proteínas al día. Las grasas deben constituir entre el 25-30% del total de calorías.

Para tener una perspectiva de lo que significan estos números, una cadena popular de sándwiches afirma que un sándwich de pollo asado con queso, vegetales y una bolsa de patatas al horno proporciona 143 gramos de carbohidratos, 50 gramos de proteínas y 39 gramos de grasas (o el 20% del total de calorías). Notarás que comer una comida equivalente tres veces al día te llevaría al rango inferior de carbohidratos, bastante por encima en proteínas y un poco corto en la ingesta de grasas.

Desde un punto de vista realista, probablemente no controlarás cada gramo que consumes. Un método más simple que funciona razonablemente bien es el enfoque 50/25/25. Cuando te sientes a comer, llena la mitad de tu plato con verduras y frutas, un cuarto con proteínas magras y el otro cuarto con carbohidratos complejos como pasta integral o una patata asada. Los carbohidratos adicionales que necesites vendrán del consumo durante y alrededor de los entrenamientos. Completa esta dieta con grasas "saludables" cocinando con aceite de oliva, comiendo frutos secos o eligiendo pescado graso como fuente de proteínas, etc., lo cual debería acercarte bastante a la ingesta recomendada.

De vez en cuando, puedes revisar tu dieta en un día típico para asegurarte de que el equilibrio de los alimentos sea el adecuado. Comparar tu ingesta real con las recomendaciones generales debería darte una idea de cualquier deficiencia importante.

No deberían ser necesarios los suplementos vitamínicos o complementos a menos que tengas restricciones dietéticas o estés tratando activamente de perder peso.

Nutrición Pre-Carrera

Idealmente, una comida alta en carbohidratos debe consumirse de 3 a 4 horas antes del evento. Se ha demostrado que comer entre 200-300 gramos de carbohidratos antes de los eventos mejora el rendimiento en algunos estudios, y 3 a 4 horas suelen ser suficientes para que el estómago se vacíe. Para obtener esta cantidad de carbohidratos para una carrera que comienza a las 9 de la mañana, un atleta necesitaría comer el equivalente a 4-5 bagels a las 5 de la mañana. Tal cantidad de comida puede ser difícil de consumir tan temprano en la mañana.

El enfoque práctico es simplemente comer una cantidad razonable de carbohidratos tan temprano como sea posible. Ajusta el tamaño de la comida en función del tiempo que tengas antes de la carrera para evitar malestar estomacal. Si necesitas comer cerca del inicio de la carrera, también puede ser una buena idea evitar alimentos altos en fibra, grasa y proteínas, ya que estos nutrientes ralentizan el vaciado del estómago, dejándote incómodo durante los arranques rápidos.

Cuando se eligen carbohidratos antes de la carrera, muchos expertos destacan el beneficio de los carbohidratos complejos o los carbohidratos de bajo índice glucémico. Los carbohidratos complejos generalmente son alimentos ricos en almidón, mientras que los carbohidratos de bajo índice glucémico pueden ser alimentos ricos en almidón o alimentos que contienen proteínas o grasas, lo que reduce el índice glucémico. La estrategia de carbohidratos complejos/bajo índice glucémico parece efectiva si la única ingesta de carbohidratos será la comida antes de la carrera. Consumir suficientes carbohidratos durante la carrera elimina la ventaja de rendimiento de los carbohidratos complejos/bajo índice glucémico. O'Reilly et al. (2010) argumentan que el tipo de carbohidrato no importa mientras se pueda optimizar la cantidad de carbohidratos antes y durante el evento.

Sin embargo, todavía recomiendo carbohidratos complejos y alimentos de bajo índice glucémico siempre que sea posible porque tienden a ser alimentos más nutritivos. Además, en el contexto real, la ingesta de carbohidratos a menudo no se maximiza durante los deportes, lo que deja abierta la posibilidad de obtener algún beneficio de rendimiento de los carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico antes de la carrera.

Hidratación Pre-Carrera

Bebe 5-7 ml/kg de agua (un poco menos de una botella de agua de 750 ml) 4 horas antes del evento. Dos horas antes del evento, si no estás orinando claro o muy amarillo claro (la orina amarilla oscura puede ser un signo de deshidratación), bebe otra botella. Beber esta cantidad debería corregir cualquier deshidratación menor. Si estás significativamente deshidratado, más agua no necesariamente ayudará ya que el cuerpo no puede corregir déficits mucho más rápido. Es importante beber con suficiente antelación al evento para darle tiempo al cuerpo para orinar el exceso de agua. Evita beber agua sola en la hora antes del evento ya que es probable que te encuentres con la vejiga llena justo cuando empiece la carrera.

Beber líquidos con sal o proteínas puede ayudar a tu cuerpo a retener más líquido que beber solo agua. La lógica sugiere que esta puede ser una estrategia efectiva para eventos donde beber es difícil o en días particularmente calurosos y húmedos. Sin embargo, la hiperhidratación no ha demostrado mejorar el rendimiento. Intentar hiperhidratarse con glicerol no es recomendable.

Aunque no haya una ventaja en el rendimiento, una bebida deportiva probablemente sea una mejor opción que el agua sola en la hora antes de comenzar para reducir la posibilidad de necesitar orinar al inicio de la carrera. Una vez iniciada la carrera, la tasa de producción de orina disminuye significativamente, haciendo que la necesidad de orinar sea menos problemática.

Nutrición Durante la Carrera

Carbohidratos

Consume entre 30-60 gramos de carbohidratos cada hora durante eventos que duren más de una hora. Esto equivale a 1-1.5 plátanos, 1-2 geles o 1-2 botellas de bebida deportiva por hora. Esta cantidad representa el límite superior de lo que la mayoría de los atletas pueden absorber durante el ejercicio. Los carbohidratos no absorbidos pueden causar malestar abdominal y diarrea. Experimenta durante el entrenamiento para descubrir cuántos carbohidratos puedes tolerar durante el ejercicio. Cuando sea posible, elige alimentos reales sobre opciones procesadas.

Es importante darse cuenta de que tu cuerpo no puede absorber suficientes carbohidratos para mantener la demanda de ejercicio moderado a intenso. Tu ingesta de carbohidratos simplemente extiende el tiempo antes de que te quedes sin energía.

Para las bebidas deportivas, concentraciones superiores al 8% vaciarán más lentamente del estómago. Si sigues las instrucciones de mezcla o usas solo lo suficiente para dar algo de sabor, estarás bien.

Muchas bebidas deportivas afirman que la maltodextrina y otros polímeros son carbohidratos complejos, y que como tal tienen una ventaja en aumentar tu capacidad para tomar grandes cantidades sin ralentizar el vaciado del estómago o acelerar la absorción. Estas afirmaciones son algo engañosas ya que la maltodextrina es una cadena de moléculas de glucosa conectadas de extremo a extremo, es decir, una cadena de azúcares simples. Esta cadena se descompone fácilmente por las enzimas digestivas y el proceso comienza tan pronto como llega a tu boca. (De hecho, la maltodextrina tiene un índice glucémico más alto que el azúcar de mesa).

El tipo de carbohidrato/sacarosa no parece importar desde el punto de vista del rendimiento mientras no sea solo fructosa. La fructosa por sí sola no se absorbe tan rápido como la glucosa o las combinaciones de glucosa y fructosa. No he encontrado ningún producto deportivo que contenga solo fructosa. El jarabe de maíz de alta fructosa, que se encuentra en refrescos y algunas bebidas deportivas menos costosas, probablemente no sea tan malo como su reputación actual como causa de la epidemia de obesidad. De hecho, es bastante equivalente en equilibrio de fructosa y glucosa al azúcar (de caña y remolacha) y la miel. El jarabe de arroz contiene algunos carbohidratos complejos además de azúcares simples.

Las ventajas de diferentes carbohidratos/sacarosas son principalmente la dulzura/sabor y el costo.

Proteínas

La ingesta de proteínas no mejora inmediatamente el rendimiento a menos que tu ingesta de carbohidratos sea subóptima. Los estudios originales que mostraron una mejora en el rendimiento de la proporción 4:1 de carbohidratos a proteínas compararon una ingesta subóptima de carbohidratos con carbohidratos más proteínas. Estudios de seguimiento que hicieron que la ingesta total de calorías fuera la misma no mostraron una ventaja en el rendimiento. Sin embargo, puede haber una ventaja teórica en consumir proteínas durante el ejercicio ya que puede prevenir la descomposición muscular y promover el crecimiento muscular después del ejercicio. La discusión teórica está fuera del alcance de esta guía.

Grasas

Las grasas representan la mayor reserva de combustible en tu cuerpo. No es necesario consumir grasas adicionales durante el ejercicio. A baja intensidad, la mayoría de tu energía puede provenir de la quema de grasas. Sin embargo, la tasa a la que puedes quemar grasas es limitada y dependiente de los carbohidratos. A medida que aumenta la intensidad, tu cuerpo se ve obligado a quemar un mayor porcentaje de carbohidratos. Cuando tu cuerpo se queda sin carbohidratos, no solo pierdes la capacidad de mantener el ejercicio de alta intensidad, sino también la capacidad de quemar grasas de manera eficiente, haciendo difícil incluso los niveles bajos-moderados de esfuerzo.

Estrategias para mejorar la utilización de grasas, es decir, ahorrar carbohidratos, pueden proporcionar una ventaja en el rendimiento. Estas estrategias incluyen mejorar la aptitud aeróbica, el ritmo inteligente y la manipulación de la dieta. Mejorar la condición física y un buen ritmo son lógicos y fáciles de apoyar. Sin embargo, la manipulación de la dieta es difícil de recomendar debido al potencial significativo de causar más daño que bien.

Electrolitos

No se ha demostrado que los electrolitos (sales) mejoren el rendimiento. Las dietas occidentales típicas contienen suficientes electrolitos para reemplazar cualquier pérdida durante el ejercicio. Las ventajas de las bebidas deportivas que contienen sal son principalmente para el sabor y para reducir el riesgo de hiponatremia. El sabor es autoexplicativo. La hiponatremia, o baja concentración de sal, generalmente ocurre en atletas de resistencia menos experimentados que beben demasiada agua simple durante un evento. A medida que el ejercicio ralentiza la función renal, el cuerpo pierde la capacidad de deshacerse del exceso de agua. En este estado, un atleta puede potencialmente beber suficiente agua para causar un nivel bajo de sal debido a la dilución. Teóricamente, las bebidas deportivas que contienen sal disminuyen este riesgo.

La sabiduría convencional es que la pérdida de sal y líquidos causa calambres. Sin embargo, reemplazar líquidos y sales no ha demostrado prevenir calambres. Se ha demostrado que mejorar la condición física y la aclimatación a ambientes calurosos reduce los calambres y el exceso de sudor salado. Una explicación alternativa puede ser que tanto los calambres como el exceso de sudor salado son causados por un sobreesfuerzo o una condición física/aclimatación subóptima.

Agua

Los estudios muestran que la deshidratación (perdiendo el 2% de tu peso corporal) lleva a una disminución del rendimiento aeróbico. El rendimiento aeróbico continúa disminuyendo a medida que empeora la deshidratación. El rendimiento anaeróbico es menos afectado por la deshidratación. La ingesta de agua debe coincidir aproximadamente con tu tasa de pérdida de agua a través del sudor y la evaporación. Para los atletas de resistencia, esto puede variar entre 0.5-2 L por hora dependiendo de la temperatura, la intensidad y la fisiología individual.

Para el ciclista hipotético de 70 kg, una pérdida de aproximadamente 1.4 kg (alrededor de 3 lbs) o 1.4 litros equivaldría al 2% de deshidratación. Dejando un pequeño margen de error, probablemente sea una buena idea que el ciclista promedio no pierda más de 1 litro (un poco más de una botella de agua de 750 ml).

En días calurosos, una buena estrategia podría ser asumir una alta tasa de sudoración de 1.5-2 litros por hora e intentar beber lo suficiente para evitar perder más de 1 litro. Pensando en la hidratación en estos términos, los fluidos de reemplazo deben ser progresivos a medida que aumenta la duración del viaje. Por ejemplo, podrías perder:

- 0.75-1 L en 30 min

- 1.5-2 L en 1 hr

- 3-4 L en 2 hr

- 4.5-6 L en 3 hr

Asumiendo que tienes aproximadamente 1 litro que puedes perder cómodamente sin afectar el rendimiento, tu ingesta mínima para prevenir la deshidratación debería ser:

- 0 L (0 botellas) para 30 min

- 0.5-1 L (1 botella) para 1 hr

- 2-3 L (3 botellas) para 2 hr

- 3.5-5 L (6 botellas*) para 3 hr

* Nota: La estimación de 3 horas de 6 botellas es una cantidad muy grande de agua. Los atletas menos experimentados deberían ganar experiencia optimizando su hidratación con sesiones de ejercicio de 2 horas para disminuir el riesgo de hiponatremia y deshidratación.

Los cálculos anteriores probablemente sobrestimen las necesidades de ingesta de agua para eventos más largos y para atletas bien acondicionados y aclimatados adecuadamente. Además, la tasa de sudoración tiende a disminuir con el tiempo y a medida que el cuerpo se deshidrata.

En última instancia, se necesita prueba y error para descubrir lo que tu cuerpo necesitará en cualquier circunstancia dada. Verificar tu peso antes y después de la carrera puede decirte si estás bebiendo lo suficiente.

Recuperación

Carbohidratos

La ingesta de carbohidratos debe ser tu prioridad después de entrenamientos intensos. Dentro de los primeros 30 minutos consume 1-1.5 gramos/kg, aproximadamente 100 gramos para un ciclista promedio. Consume otros 100 gramos cada 2 horas durante las siguientes 4-6 horas o hasta que tengas una comida principal.

Parece haber datos mixtos sobre el mejor tipo de carbohidrato para consumir después del ejercicio. Sin una respuesta clara, mi recomendación predeterminada es nuevamente carbohidratos complejos y carbohidratos de bajo índice glucémico.

Proteínas

La ingesta de proteínas también es una buena idea, especialmente si estás tratando de ganar masa muscular o tienes dificultad para mantenerla. Los estudios muestran que consumir proteínas después del ejercicio puede promover la reparación y el crecimiento muscular. Para los atletas de resistencia, la ingesta post-ejercicio ideal no está del todo clara. Pero dado que la ingesta diaria es de aproximadamente 1:5 proteínas a carbohidratos, puedes usar esto como un punto de partida para la ingesta de recuperación también, es decir, aproximadamente 20 gramos de proteínas en los primeros 30 minutos seguidos de 20 gramos cada 2 horas hasta tu comida principal, asumiendo que estás consumiendo 100 gramos de carbohidratos.

Electrolitos

La dieta occidental típica contiene suficiente sal para reemplazar las pérdidas durante el ejercicio.

Agua

La recomendación de reemplazo de agua es beber 1-1.5 L por cada kilogramo (16-24 oz por cada libra) de peso corporal perdido durante tu evento.

Asumiendo que la mayoría de las personas no llevarán una báscula a los eventos, calcular tus necesidades de agua no es del todo práctico. En su lugar, comienza con la hidratación post-carrera bebiendo una botella de agua inmediatamente después del evento. Bebe otra botella de agua cada 2 horas hasta que tu orina sea consistentemente clara o muy amarilla claro. Para verificar tu estado de fluidos, compara tu peso antes y después del ejercicio. Cada 2 libras de pérdida de peso equivale a aproximadamente 1 litro o déficit de agua (o un poco más

de 1 botella).

Bebidas de Recuperación

Si la comida real no está disponible, las bebidas de recuperación son una forma razonable de asegurarte de obtener algunos carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un evento. Simplemente revisa la etiqueta para asegurarte de que haya una proporción razonable de proteínas y carbohidratos. Para los deportes de resistencia, inclínate hacia más carbohidratos, ya que hay fuertes evidencias de los beneficios de los carbohidratos para la recuperación, mientras que el beneficio de las proteínas sigue siendo teórico en este momento.

Referencias

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. *Med Sci Sports Exerc.*, 41(3), 709-731.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. *Med Sci Sports Exerc.*, 39(2), 377-390.

O'Reilly, J., Wong, S. H., & Chen, Y. (2010). Glycaemic index, glycaemic load and exercise performance. *Sports Med.*, 40(1), 27-39.