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Durabilidad: ¿Qué tan resistente eres?

BORJA ALFARAZ

El ciclismo es un deporte que requiere tanto fuerza física como resistencia mental para enfrentar la dureza de rutas largas, subidas pronunciadas y terrenos complicados. Una de las claves para tener éxito en esta disciplina es la habilidad de mantener el rendimiento frente a la fatiga durante todo el recorrido.

El dicho "no importa cómo comienzas, sino cómo terminas" es más relevante que nunca en las carreras de hoy en día. La competición ha cambiado, al igual que nuestra comprensión de lo que se necesita para triunfar. El término más popular en estos días es "durabilidad", lo que antes se conocía como "resistencia a la fatiga".

Se puede medir analizando cómo disminuye o cambia la curva de potencia de un ciclista cuando está fatigado. Aunque la fatiga es un fenómeno muy complejo, es posible calcular y medir distintos niveles de agotamiento a través de los datos de potencia. En las carreras de ciclismo, los momentos clave suelen llegar hacia el final, cuando los esfuerzos decisivos se realizan. Los ciclistas con mayor durabilidad, es decir, aquellos capaces de mantener un porcentaje más alto de su rendimiento en estado “fresco”, tienden a obtener mejores resultados.


¿Como medimos la durabilidad?


Partiendo de conceptos básicos, la potencia se define como el gasto energético en julios, una unidad estándar de energía (Utilizamos kilojulios (kJ) o calorías para medir este gasto). El ser humano convierte alrededor del 25% de la energía almacenada en energía mecánica (potencia) en la bicicleta; por eso, los 4.184 kJ de una caloría pueden considerarse equivalentes a 1 kJ al medir la potencia. Si tienes un medidor de potencia en tu bicicleta, puedes añadir kJ a tu ciclo-computador y medir esta energía durante un recorrido.

Podemos analizar el rendimiento después de realizar una cierta cantidad de trabajo. La durabilidad se puede definir como el porcentaje del rendimiento en estado "fresco" que un ciclista es capaz de mantener tras haber hecho un esfuerzo determinado. Por ejemplo, podemos dividirlo en intervalos de 1000, 1500, 2000, 2500, 3000 kJ, y así sucesivamente. De este modo, podemos evaluar la potencia máxima que un ciclista puede generar en un periodo de tiempo específico, que implica analizar tanto las curvas de potencia en estado “fresco” como las curvas de potencia después de realizar cierto gasto energético. Existen rangos de referencia que ayudan a determinar la durabilidad en función del estado de entrenamiento del ciclista, así como características de durabilidad para diferentes tipos de ciclistas, como sprinters, todoterrenos o corredores de clasificación general.

Además, se puede evaluar el trabajo realizado de dos formas: en términos absolutos (por ejemplo, 3000 kJ) o en relación al peso corporal (40 kJ por kilogramo). La primera favorece a los ciclistas más grandes, mientras que la segunda beneficia a los más ligeros. Actualmente no existe un acuerdo general sobre cuál de los dos métodos es el más adecuado.

Finalmente, está claro que la durabilidad se ve principalmente influenciada por la cantidad de trabajo realizado por encima de la potencia crítica (que es similar al FTP).

Una sesión continua de 3000 kJ realizada al 90% del FTP probablemente no afectará de manera significativa a la durabilidad, mientras que una serie de intervalos hechos por encima del FTP sí tendrá un efecto significativo.

Esto implica que, para evaluar la durabilidad, es necesario realizar una sesión estandarizada antes de medir la disminución en la duración de potencia o MMP.


¿Como mejoramos la durabilidad?


Mejorar la durabilidad exige bastante tiempo, y consiste en cumplir de manera minuciosa el plan de entrenamientos a lo largo del tiempo (semanas o meses), tanto en la bicicleta como fuera de ella.


Volumen de entrenamiento


Gestionar de la carga de entrenamiento implica cumplir el equilibrio entre  volumen, intensidad y frecuencia de las sesiones para provocar adaptaciones fisiológicas, mientras se minimiza el riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento.

Es fundamental que los ciclistas sigan un plan de entrenamiento estructurado que incluya una sobrecarga progresiva, períodos adecuados de descanso y recuperación, así como planificación para maximizar las mejoras en el rendimiento y la resistencia a la fatiga. Uno de los enfoques principales es dedicar tiempo a entrenar en el dominio de baja intensidad, acumulando mayor volumen en esta área. Esto se refiere a tu entrenamiento habitual en las zonas 1 y 2.


Vías Neuromusculares


Las vías neuromusculares eficientes son esenciales para optimizar el reclutamiento muscular, la coordinación y la producción de potencia al pedalear. Realizar ejercicios de par o de baja cadencia en la bicicleta es una forma efectiva de activar tus unidades motoras y mejorar estas vías. Observamos valores de par absoluto y relativo en diferentes atletas, y podemos medir y mejorar estos parámetros a lo largo del tiempo. La potencia es una función del par (fuerza aplicada en los pedales) y la velocidad angular (cadencia); por lo tanto, aumentar estos valores de par mejorará automáticamente la capacidad de generar potencia.

 

Flexibilidad Metabólica


La flexibilidad metabólica se refiere a la habilidad del cuerpo para alternar de manera eficiente entre diversas fuentes de energía, como carbohidratos y grasas, durante el ejercicio, así como para utilizar los carbohidratos de la forma más efectiva (vía oxidativa). Los ciclistas pueden aumentar su flexibilidad metabólica a través de estrategias de entrenamiento y nutrición que fomenten la oxidación de grasas y preserven las reservas de glucógeno. Esto incluye la incorporación de salidas largas y de baja intensidad, sesiones de entrenamiento en ayunas y ejercicios enfocados en la capacidad del cuerpo para usar lactato como fuente de energía. Acceder a mayores cantidades de triglicéridos intramusculares (TGIM) a intensidades bajas y moderadas ayudará a conservar glucógeno para esfuerzos posteriores durante las salidas. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta nuestra dependencia de la glucólisis (carbohidratos) para generar energía. El lactato, un subproducto de la glucólisis, se produce a un ritmo mayor a intensidades más elevadas. Las fibras musculares tipo 1 (fibras lentas) en el mismo músculo o en otros lugares del cuerpo pueden utilizar este lactato como energía, reconvirtiéndolo en piruvato y usándolo en el ciclo de respiración mitocondríal. Esto permite un uso eficiente de las fuentes de energía endógenas y una mejor recuperación y eliminación de lactato tras esfuerzos intensos en carrera.



 

Eficiencia Bruta

La eficiencia bruta se define como la relación entre el trabajo mecánico realizado y el gasto energético durante el ejercicio. Para mejorar la eficiencia bruta, es necesario optimizar factores como la biomecánica, la técnica de pedaleo o la aerodinámica, de modo que se minimicen las pérdidas de energía y se maximice la potencia generada. Los ciclistas pueden mejorar su eficiencia bruta asegurándose de que la bicicleta esté bien ajustada, manteniendo un pedaleo fluido y eficiente, y reduciendo la resistencia aerodinámica a través de cambios en el material y la postura. También puede ser beneficioso realizar trabajo de fuerza en el gimnasio. Al maximizar la eficiencia mecánica, los ciclistas tienden a conservar energía y retrasar la aparición de la fatiga.

 

Nutrición

Este es un campo de conocimiento donde se han logrado importantes avances en el rendimiento, y cuyo desarrollo persiste. La ingesta de carbohidratos ha cambiado, pasando del estándar anterior de 60 gramos por hora (g/hr) a 90 g/hr y ahora llegando hasta 110-120 g/hr, según las demandas de la carrera. Esta estrategia ayuda a conservar el glucógeno muscular para momentos críticos durante las competiciones. Los seres humanos tienen alrededor de 600 g de glucógeno almacenado en el hígado y los músculos, y al consumir una cantidad significativa de carbohidratos durante una carrera, estas reservas se reservan para cuando más se necesitan. Es crucial señalar que deben consumirse las mezclas correctas de carbohidratos para poder absorber carbohidratos exógenos (ingeridos) a estas altas tasas. La alimentación debe incluir una combinación de carbohidratos derivados de la glucosa (como la maltodextrina) y de carbohidratos derivados de la fructosa.

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